برنامه تمرینی

3 جلسه تمرین با وزن بدن – تمرینات پایه

حمید محتشم 23 نوامبر 2020

زمان مطالعه: 4 دقیقه

هدف عمومی همه سبک های ورزشی مثل بادی بیلدینگ، پاورلیفتینگ، مردان آهنی یا رشته های ورزشی دیگه چیه؟ بهبود سطح آمادگی بدنمون! یک سری الگوی های حرکتی هست که در کلیه رشته های ورزشی وجود داره. امروز میخوام 3 جلسه تمرین با وزن بدن رو معرفی کنم که به بهبود و تقویت این الگوهای حرکتی کمک میکنه. حتما این برنامه رو در کنار برنامه های تمرینی خودت انجام بده.

خلاصه برنامه

🎯 هدف اصلی: تناسب اندام
🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
🎚️ سطح تمرین: مبتدی
📅 طول برنامه: 4 هفته
🌞 تواتر تمرین: 3 روز در هفته
⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 15-30 دقیقه
🥊 تجهیزات ورزشی: نیاز ندارد – وزن بدن
⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا

شرح برنامه تمرینی

ست: 3
استراحت بین هر ست: کمتر از 1 دقیقه
- بستگی به خودت داره اما بیشتر از 1 دقیقه نشه
فقط یادت باشه قبل از تمرین کردن حتما چند دقیقه بدنتو گرم کن و آخر تمرین هم بدنتو سرد کن

روز اول: بالاتنه

پول آپ (بارفیکس دست باز): تا حد خستگی
پوش آپ: 10-12
دیپ: تا حد خستگی
پوش آپ پا روی نیمکت: 15

روز دوم: پایین تنه

اسکوات پرشی: 30 ثانیه
واکینگ لانج: 20 تکرار برای هر پا
ساق پا: تا حد خستگی

روز سوم: ناحیه مرکزی بدن

سیت آپ (دراز نشست کامل): 20
واکینگ لانج: 20 تکرار برای هر پا
لگ ریز خوابیده: 15
اوبلیک کرانچ (شکم پهلو): 20
باسیکل (شکم دوچرخه): 30 ثانیه
پلانک: تا حد خستگی

شرح برنامه تمرینی

برنامه تمرینی خودمو دارم، این برنامه رو کی انجام بدم؟
- بستگی به برنامه تمرینیت داره
- اگه برنامه خودت سنگینه، بهتره این برنامه رو یک روز دیگه انجام بدی
- اما نه اگه خیلی سنگین نیست، آخر برنامه خودت انجام بده
می تونم به جای 3 جلسه در هفته، 6 جلسه کار کنم؟
- آره چرا که نه!
- فقط حواست باشه 3 روز رو پشت سرهم برو
- بعدش یک روز استراحت کن
- بعد اون 3 روز دیگه برنامه رو انجام بده
تا چه وقت این برنامه رو باید انجام بدم؟
- واسه اینکه نتیجه رو ببینی حداقل 4 هفته
- اگه خواستی میتونی بیشتر هم بری
- فقط تعداد تکرار، ست یا زمان استراحت رو تغییر بده
چون بدنسازی حرفه ای انجام میدم بدنم خیلی قویه و اصلا به حد خستگی نمیرم و حوصله ام دیگه سر میره چکار کنم؟
- میتونی از جلیقه های ورزشی، زنجیر یا صفحه های وزنه آزاد استفاده کنی.
میشه چالشی ترش کرد؟
- میتونی با استفاده از وزنه ها حرکت رو سخت تر کنی و تاحد خستگی حرکت رو انجام بدی
- یا میتونی به شکل دایره ای بری و استراحت بین ست ها رو کم کنی تا فشار بیشتری بیاد
واسه من سنگینه نمیتونم 15 یا 20 تا برم چکار کنم؟
- عیب نداره هر چند تا که میتونی بری، 3 تا ازش کم کن
- مثلا پول آپ 8 تکرار میتونی بری، 3 تا ازش کم کن؛ میشه 5 تکرار
- یعنی 3 ست 5 تکرار پول آپ برو
- با مرور زمان کم کم، قدرتت بیشتر میشه و تکرار رو بیشتر کن