برنامه تمرینی

4 جلسه اسپلیت با وزن بدن

حمید محتشم 18 آوریل 2020

زمان مطالعه: 3 دقیقه

برای داشتن تناسب اندام، نیازی نیست حتما به باشگاه بری! فقط کافیه اراده کنی و مرتبا تو خونه تمرین کنی. به راحتی میتونی با 4 جلسه اسپلیت تو خونه به تناسب اندام ایده آل برسی؛ فقط باید اراده کنی که سر روز و ساعت مشخص آماده شی واسه ورزش کردن.

خلاصه 4 جلسه اسپلیت با وزن بدن

🎯 هدف اصلی: فیتنس عمومی
🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
🎚️ سطح تمرین: مبتدی
📅 طول برنامه: 5هفته
🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 45 دقیقه
🥊 تجهیزات ورزشی: دمبل، کش، وزن بدن
⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا

شرح برنامه تمرینی

برنامه 4 جلسه اسپلیت شامل بالا تنه و پایین تنه است، دو روز بالا تنه و دو روز هم پایین تنه انجام میدی.

برای مثال:
- شنبه بالا تنه و یک شنبه پایین تنه
- دوشنبه استراحت
- سه شنبه بالا تنه و چهارشنبه پایین تنه
- پنج شنبه و جمعه هم میتونی استراحت کنی یا کششی و هوازی کار کنی
نحوه اجرا:
- حرکت اول رو با توجه به تواناییم 40 یا 60 ثانیه انجام میدم تا ست اولم تموم شه
- تموم که شد 30 ثانیه استراحت میکنی
- بعدش میری واسه ست دوم و دوباره استراحت و ست سوم هم تموم میکن
- همین روال رو تا آخر طی میکنی
فراموش نکنی اول و آخر برنامه بدن خودتو گرم و سرد کنی