راهنمای ورزش برای کرونا: راهنمای کامل ورزش و فعالیت بدنی در دوران کرونا
در زمان ویروس کرونا ورزش کنم؟
مشکلات روحی-روانی ناشی از ویروس کرونا بیشتر از مشکلات جسمیشه. و این مشکلات منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن میشه! با ورزش در خانه می تونین فشارهای روحی-روانی رو کم کنی. در ادامه نکات مهم در این زمینه رو ذکر میکنم.
آمار مرگ و میر ویروس کرونا نسبت به سایر ویروس ها کمتره اما استرس و ترس بیشتری در میان مردم ایجاد کرده (1،2). این مشکلات میتونه سیستم ایمنی بدن رو ضعیف کنه (3).
سیستم ایمنی بخشی از بدنه که وظیفۀ شناسایی سلولها و مولکولهای خودی را از بیگانه و از بین بردن یا بی خطر کردن آنها را برعهده داره. عوامل مختلفی از قبیل: خواب مناسب و تغذیه موجب بهبود سیستم ایمنی بدن میشه.
نتایج پژوهشها نشون داده که ورزش و فعالیت بدنی نیز می تونه سیستم ایمنی بدن رو قوی کنه (4).
پژوهش های زیادی نشون دادن که ورزش می تونه سیستم ایمنی بدن رو قوی کنه و بدن رو در مقابل بیماری های مثل سرماخوردگی و آنفلونزا مقاوم کنه (5).
برای مثال زنانی که به صورت روزانه پیاده روی میکنن نسبت به دیگران کمتر مبتلا به سرماخوردگی میشن (6). یا افراد مسن بالای 70 سال که بهصورت مداوم به دوچرخه سواری میپردازند از لحاظ قوای جسمانی و سلامتی همچون یک فرد 20 ساله هستند (7).
پس شما با ورزش کردن استرس و اضطراب ناشی از کرونا رو کم میکنی و همچنین در کنارش سیستم ایمنی بدنت هم قوی میشه. اما باید چند نکته که در ادامه میگم رو رعایت کنی.
نکته مهم برای ورزش کرونایی
نکات کلی
- 🚭 در این ایام اصلا سیگار، قلیون و سایر مواد مخدر استفاده نکن
- 🥕 تغذیه سالم داشته باش
- 🥛 نوشیدن آب رو فراموش نکن!
- رنگ تیره ادرار نشونه کم آبی بدنه
- 🏃♂️ تمرینات رو به صورت مداوم و با شدت متوسط انجام بده
- 😩 از ورزش های سنگین به مدت طولانی جداً خودداری کن چون ممکنه سیستم ایمنی بدنتو کم کنه
- ⏲️ در طول روز می تونی دو جلسه تمرین کنی
- یکی صبح تمرینات کششی و مدیتیشن
- و دیگری عصر تمرینات مقاومتی یا هوازی
🏋️ تمرینات مقاومتی
- بیشتر از 45 دقیقه نشه
- با حداکثر شدت و توان کار نکن
- تا حد خستگی تمرین نکن
- از تمرینات شدید مثل کراس فیت و امثالهم جدا خودداری کن
🏃♂️ تمرینات هوازی
- بیشتر از 20 دقیقه نشه
- بیشتر از 80% ضربان قلب نشه
- از تمرینات اینتروال جدا خودداری کن
برای توضیحات بیشتر و مشاهده تمرینات، روی تصویر زیر کلیک کن.
- Chen Q, Liang M, Li Y, Guo J, Fei D, Wang L, He L, Sheng C, Cai Y, Li X, Wang J. Mental health care for medical staff in China during the COVID-19 outbreak. The Lancet Psychiatry. 2020 Apr 1;7(4):e15-6.
- Duan L, Zhu G. Psychological interventions for people affected by the COVID-19 epidemic. The Lancet Psychiatry. 2020 Apr 1;7(4):300-2.
- Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin. 2004 Jul;130(4):601.
- Peake J. Interrelations between acute and chronic exercise stress and the immune and endocrine systems. InEndocrinology of physical activity and sport 2020 (pp. 249-266). Humana, Cham.
- Obasi CN, Brown R, Ewers T, Barlow S, Gassman M, Zgierska A, Coe CL, Barrett B. Advantage of meditation over exercise in reducing cold and flu illness is related to improved function and quality of life. Influenza and other respiratory viruses. 2013 Nov;7(6):938-44.
- Leandro CG, de Castro RM, Nascimento E, Pithon-Curi TC, Curi R. Adaptative mechanisms of the immune system in response to physical training. Rev Bras Med Esporte. 2007;13(5):311e-6e.
- Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Exercise and the aging immune system. Ageing research reviews. 2012 Jul 1;11(3):404-20.
راهنمای کامل ماسک
