برنامه تمرینی

اندام فولادی بساز: برنامه کامل ساخت عضلات با وزن بدن

حمید محتشم 8 آوریل 2020

زمان مطالعه: 4 دقیقه

اندام فولادی بساز بدون هیچگونه وسیله بدنسازی. به راحتی در خونه می تونی با حرکات ترکیبی عضلاتتو بسازی.

خلاصه برنامه اندام فولادی

🎯 هدف اصلی: عضله سازی
🏋️ نوع تمرین: فول بادی
🎚️ سطح تمرین: مبتدی
📅 طول برنامه: 4 هفته
🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 30-60 دقیقه
🥊 تجهیزات ورزشی: نیاز ندارد – وزن بدن
⚥ مناسب برای جنسیت: آقا و خانوم
🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین

شرح برنامه تمرینی

در نگاه اول فکر میکنیم تمرینات با وزن بدن ساده ست و نمیتونه اندام زیبایی رو واسمون بسازه درسته؟ اما این باور اشتباهست؛ اگه به روم و یونان باستان نگاه کنی، متوجه میشی در اون زمانها ورزشکاران، نظامیان و قهرمانان بی شماری بودن که اندام های بسیار ورزیده و زیبایی داشتن.

شما هم میتونی با انجام تمرینات ترکیبی، عضلات و اندام فولادی واسه خودت بسازی.

انفجار کل بدن

قبل از شروع به اجرای برنامه، بدنتو کامل گرم کن
هر برنامه تمرینی رو یک الی دو بار در هفته انجام بده
اختیاری: پس از هر جلسه می تونی تمرین هوازی سبک یا اینتروال داشته باشی
هر ترکیب شامل چند حرکته که باید بدون استراحت کل حرکات رو اجرا کنی تا یک دایره بشه
حرکات با تکرار مشخص و بدون استراحت هستن
پس از هر دایره یک دقیقه استراحت کن
برای مثال:
- حرکت اول از دایره اول رو تا حرکت 5 از دایره اول رو انجام میدی بدون اینکه بینشون استراحت کنی
- وقتی 5 تا رو تموم کردی، اون موقع یک دقیقه استراحت کن (حواست باشه فقط یک دقیقه نه بیشتر!)
با توجه به سطح آمادگی بدنیت هر ترکیب رو بین 2 تا 5 دایره انجام بده.
10 تا 20 تکرار واسه هر حرکت انجام بده – می خوام خودت رو به چالش بکشی!
بعد تمرین سرد کن یادت نره