18 هفته برنامه بالاتنه : با بارفیکس و دیپ بالاتنه تو بساز

فهرست

زمان مطالعه: 2 دقیقه

می خوای بالا تنه ت رو فرم باشه؟ در کنار تمرینات باشگاه بدنسازی می تونی این برنامه رو انجام بدی و بالاتنه منحصر به فردی واسه خودت بسازی. باورت میشه دو حرکت بارفیکس و دیپ میتونه این کارو واست کنه؟ امروز میخوام عضله سازی بالاتنه با وزن بدن رو آموزش بدم.

خلاصه عضله سازی بالاتنه با وزن بدن

  • 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
  • 🏋️ نوع تمرین: گروه تک عضله ای
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 18 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 20-30 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی:میله بارفیکس و صندلی (یا میز)
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت:  خانوم و آقا
  • 🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین، پروتئین وی

شرح برنامه تمرینی

اگه دنبال اینی که شونه هات پهن شه و بازوهای بزرگی داشته باشی این برنامه خوراک خودته.

  • کلا دوتا حرکت داری
  • یکی بارفیکس و اون یکی دیپ
  • این دو حرکت رو در یک روز انجام میدی و سایر روزها هم برنامه خودتو میری

هفته 1-3

  • هر حرکت رو 5 ست 5 تکراری میری
  • اول بارفیکس میری
  • وقتی تموم شد 1 دقیقه استراحت کن
  • بعد دیپ رو برو
  • 2 دقیقه استراحت کن با این کار 1 ست تموم میشه
  • بعدش همینطور برنامه رو انجام بده (تا 5 ست تموم شه)

هفته 4-6

  • هر حرکت رو 5 ست 10 تایی انجام بده
  • استراحت بین بارفیکس و دیپ 45 ثانیه میشه
  • استراحت بین ست ها 90 ثانیه

هفته 7-9

  • 3 تا بارفیکس میری بعدش 10 ثانیه استراحت میکنی
  • 7 بار همین روال رو ادامه میدی (تا در مجموع 21 تکرار شه)
  • 2 تا 3 دقیقه استراحت کن
  • حالا همین روش رو واسه دیپ هم انجام بده
  • یعنی 3 تا دیپ میری 10 ثانیه استراحت میکنی و 7 بار تکرار میکنی
  • وقتی تموم شد 2 تا 3 دقیقه استراحت میکنی
  • دوباره بارفیکس میری اما با این تفاوت که
  • 6 تکرار انجام میدی
  • بعدش 10 ثانیه استراحت میکنی
  • و 5 بار اینو تکرار میکنی
  • دوباره 2-3 دقیقه استراحت کن
  • و همین روال رو واسه دیپ هم انجام بده
حتما بخون:  راهنمای ورزش برای کرونا: راهنمای کامل ورزش و فعالیت بدنی در دوران کرونا

هفته 10-12

  • مثل هفته 1-3 هست اما وزنه به خودت وصل کن

هفته 13-15

  • مثل هفته 4-6 هست اما وزنه به خودت وصل کن

هفته 16-18

  • مثل هفته 7-9 هست اما وزنه به خودت وصل کن

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست.
عضله سازی بالاتنه با وزن بدن

واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *