زمان مطالعه: 2 دقیقه
می خوای بالا تنه ت رو فرم باشه؟ در کنار تمرینات باشگاه بدنسازی می تونی این برنامه رو انجام بدی و بالاتنه منحصر به فردی واسه خودت بسازی. باورت میشه دو حرکت بارفیکس و دیپ میتونه این کارو واست کنه؟ امروز میخوام عضله سازی بالاتنه با وزن بدن رو آموزش بدم.
خلاصه عضله سازی بالاتنه با وزن بدن
- 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
- 🏋️ نوع تمرین: گروه تک عضله ای
- 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
- 📅 طول برنامه: 18 هفته
- 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
- ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 20-30 دقیقه
- 🥊 تجهیزات ورزشی:میله بارفیکس و صندلی (یا میز)
- ⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا
مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین، پروتئین وی
شرح برنامه تمرینی
اگه دنبال اینی که شونه هات پهن شه و بازوهای بزرگی داشته باشی این برنامه خوراک خودته.
- کلا دوتا حرکت داری
- یکی بارفیکس و اون یکی دیپ
- این دو حرکت رو در یک روز انجام میدی و سایر روزها هم برنامه خودتو میری
هفته 1-3
- هر حرکت رو 5 ست 5 تکراری میری
- اول بارفیکس میری
- وقتی تموم شد 1 دقیقه استراحت کن
- بعد دیپ رو برو
- 2 دقیقه استراحت کن با این کار 1 ست تموم میشه
- بعدش همینطور برنامه رو انجام بده (تا 5 ست تموم شه)
هفته 4-6
- هر حرکت رو 5 ست 10 تایی انجام بده
- استراحت بین بارفیکس و دیپ 45 ثانیه میشه
- استراحت بین ست ها 90 ثانیه
هفته 7-9
- 3 تا بارفیکس میری بعدش 10 ثانیه استراحت میکنی
- 7 بار همین روال رو ادامه میدی (تا در مجموع 21 تکرار شه)
- 2 تا 3 دقیقه استراحت کن
- حالا همین روش رو واسه دیپ هم انجام بده
- یعنی 3 تا دیپ میری 10 ثانیه استراحت میکنی و 7 بار تکرار میکنی
- وقتی تموم شد 2 تا 3 دقیقه استراحت میکنی
- دوباره بارفیکس میری اما با این تفاوت که
- 6 تکرار انجام میدی
- بعدش 10 ثانیه استراحت میکنی
- و 5 بار اینو تکرار میکنی
- دوباره 2-3 دقیقه استراحت کن
- و همین روال رو واسه دیپ هم انجام بده
هفته 10-12
- مثل هفته 1-3 هست اما وزنه به خودت وصل کن
هفته 13-15
- مثل هفته 4-6 هست اما وزنه به خودت وصل کن
هفته 16-18
- مثل هفته 7-9 هست اما وزنه به خودت وصل کن
تصاویر حرکات
- توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست.
| عضله سازی بالاتنه با وزن بدن |
|---|
|
|
|
|
حتما مطلب راهنمای کامل ورزش در دوران کرونا رو بخون
حق کپی رایت
در صورت ذکر منبع، استفاده از مطالب بلامانع است
