18 هفته برنامه بالاتنه : با بارفیکس و دیپ بالاتنه تو بساز

زمان مطالعه: 2 دقیقه

می خوای بالا تنه ت رو فرم باشه؟ در کنار تمرینات باشگاه بدنسازی می تونی این برنامه رو انجام بدی و بالاتنه منحصر به فردی واسه خودت بسازی. باورت میشه دو حرکت بارفیکس و دیپ میتونه این کارو واست کنه؟ امروز میخوام عضله سازی بالاتنه با وزن بدن رو آموزش بدم.

خلاصه عضله سازی بالاتنه با وزن بدن

  • 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
  • 🏋️ نوع تمرین: گروه تک عضله ای
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 18 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 20-30 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی:میله بارفیکس و صندلی (یا میز)
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت:  خانوم و آقا
  • 🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین، پروتئین وی

شرح برنامه تمرینی

اگه دنبال اینی که شونه هات پهن شه و بازوهای بزرگی داشته باشی این برنامه خوراک خودته.

  • کلا دوتا حرکت داری
  • یکی بارفیکس و اون یکی دیپ
  • این دو حرکت رو در یک روز انجام میدی و سایر روزها هم برنامه خودتو میری

هفته 1-3

  • هر حرکت رو 5 ست 5 تکراری میری
  • اول بارفیکس میری
  • وقتی تموم شد 1 دقیقه استراحت کن
  • بعد دیپ رو برو
  • 2 دقیقه استراحت کن با این کار 1 ست تموم میشه
  • بعدش همینطور برنامه رو انجام بده (تا 5 ست تموم شه)

هفته 4-6

  • هر حرکت رو 5 ست 10 تایی انجام بده
  • استراحت بین بارفیکس و دیپ 45 ثانیه میشه
  • استراحت بین ست ها 90 ثانیه

هفته 7-9

  • 3 تا بارفیکس میری بعدش 10 ثانیه استراحت میکنی
  • 7 بار همین روال رو ادامه میدی (تا در مجموع 21 تکرار شه)
  • 2 تا 3 دقیقه استراحت کن
  • حالا همین روش رو واسه دیپ هم انجام بده
  • یعنی 3 تا دیپ میری 10 ثانیه استراحت میکنی و 7 بار تکرار میکنی
  • وقتی تموم شد 2 تا 3 دقیقه استراحت میکنی
  • دوباره بارفیکس میری اما با این تفاوت که
  • 6 تکرار انجام میدی
  • بعدش 10 ثانیه استراحت میکنی
  • و 5 بار اینو تکرار میکنی
  • دوباره 2-3 دقیقه استراحت کن
  • و همین روال رو واسه دیپ هم انجام بده
حتما بخون:  4 جلسه اسپلیت با وزن بدن

هفته 10-12

  • مثل هفته 1-3 هست اما وزنه به خودت وصل کن

هفته 13-15

  • مثل هفته 4-6 هست اما وزنه به خودت وصل کن

هفته 16-18

  • مثل هفته 7-9 هست اما وزنه به خودت وصل کن

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست.
عضله سازی بالاتنه با وزن بدن


پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *