زمان مطالعه: 4 دقیقه
میخوای درصد چربیتو کم کنی و عضله بسازی؟ در کنارش هم میخوای قدرتت هم زیاد شه و بدن قوی داشته باشی؟ اما وقت هم خیلی نداری! به قول قدیمی ها هم خدا میخوای هم خرما؟ هرجا دیگه باشه میگن نمیشه اما جای درستی اومدی، امروز میخوام 9 هفته تمرین با وزن بدن رو بهت آموزش بدم که به همه این اهدافت برسی! پس بزن بریم.
خلاصه 9 هفته تمرین با وزن بدن
- 🎯 هدف اصلی: آمادگی جسمانی عمومی
- 🏋️ نوع تمرین: فول بادی
- 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
- 📅 طول برنامه: 9 هفته
- 🌞 تواتر تمرین: 3 روز در هفته
- ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 45-75 دقیقه
- 🥊 تجهیزات ورزشی: نیاز ندارد
- ⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا
شرح برنامه تمرینی
یکی از فواید تمرین با وزن بدن اینه که دیگه هیچ بهونه ای قابل قبول نیست! هرجا در هر شرایطی که باشی میتونی ورزش کنی و به اهدافت برسی. فقط کافیه برنامه تمرینی خوبی داشته باشی که هدف من همینه هر هفته برنامه های متنوع تمرینی رو آموزش میدم.
باید چکار کنم؟
- همیشه سر یک ساعت مشخص تمرین کن
- سعی کن هر هفته یه کوچولو بیشتر فشار بیاری
- هر هفته یه خورده دامنی حرکتی تو زیادتر کن
- در هر حرکت که پایین توضیح میدم، عضلات شکمتو منقبض کن
- در حین اجرای حرکت، به درگیری و انقباض عضلاتت فکر کن و روشون تمرکز کن
5 نکته مهم قبل از اینکه شروع کنی
- میتونی با تمرینات وزن بدن، چربی سوزی داشته باشی و عضله سازی کنی
- برای رسیدن به هدف مهم نیست که با وسیله یا بی وسیله تمرین کنی
- مهم پروسه، نحوه اجرا و سبکه
- ژیمناتست ها رو ببین بدون اینکه وزنه بزنن خیلی خوش استیل و حجیم هستن با درصد چربی پایین!
- خودتو به چالش بکش
- اگه مدتیه وزنه میزنی و بدنت استاپ کرده خوبه تمرینات با وزن بدن رو شروع کنی
- حرکات تک پا و تک دست رو انجام بده تا فشار بیشتری بهت بیاد
- حرکات رو سریعتر انجام بده
- موثر تمرین کن
- یکی از مزیت های تمرینات با وزن بدن اینه که میتونی با یک تیر چند نشون بزنی!
- وقتی برنامه تمرینی (یعنی شامل چند حرکت باشه) رو انجام بدی اکثر عضلات بدن درگیر میشه
- پس درکنار عضله سازی، سوخت و ساز بدنت هم بالا میره و کالری بیشتری میسوزونی که منجر به کاهش درصد چربی میشه
- تمرینات رو جذاب کن!
- تنوع تمرینی با وزن بدن زیاده
- مثلا انواع مختلفی واسه پوش آپ (شنا) هست که با توجه به سطح خودت میتونی انتخاب کنی یا واسه چالش حرکت سخت تر رو انتخاب کنی!
- میتونی سنگین هم تمرین کنی
- میتونی با دمبل، کتل بل، کش، صفحه و … فشار تمرین رو بیشتر کنی
نحوه اجرا 9 هفته تمرین با وزن
- برنامه 9 هفته به 3 فاز که هر کدوم 3 هفته است، تقسیم میشه.
- AMRAP = تا هر تکرار که میتونی انجام بده!
فاز اول: هفته 1-3
- در این فاز با حرکات پایه تمرینات با وزن بدن آشنا میشی
- هر هفته شدت تمرین بیشتر میشه
- توصیه میشه دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین کنی
- البته کاملا اختیاریه، با توجه به برنامه و وقت آزادت انجام بده
- استراحت بین هر ست 30 تا 60 ثانیه است.
هفته اول
- پوش آپ 3×15
- بارفیکس 3×10
- دایمند پوش آپ 3×10
- اسکوات (3 ثانیه پایین مکث کن) 3×15
- سینگل کالف ریز 3×15
- لانج 3×10
- لگ ریز 3×10
- کرانچ 3×10
هفته دوم
- پوش آپ 4×15
- بارفیکس 4×10
- دایمند پوش آپ 4×10
- اسکوات (3 ثانیه پایین مکث کن) 4×15
- سینگل کالف ریز 4×15
- لانج 4×10
- لگ ریز 4×10
- کرانچ 4×10
هفته سوم
- پوش آپ 4×15
- بارفیکس 4×10
- دایمند پوش آپ 4×10
- اسکوات (3 ثانیه پایین مکث کن) 4×15
- سینگل کالف ریز 4×15
- لانج 4×10
- لگ ریز 4×10
- کرانچ 4×10
تصاویر حرکات
- توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست.
| فاز اول 15- 9 هفته تمرین با وزن بدن |
|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
حتما مطلب راهنمای کامل ورزش در دوران کرونا رو بخون
حق کپی رایت
در صورت ذکر منبع، استفاده از مطالب بلامانع است
