9 هفته تمرین با وزن بدن : عضلات نیرومند و حجیم بساز (فاز اول)

فهرست

زمان مطالعه: 4 دقیقه

میخوای درصد چربیتو کم کنی و عضله بسازی؟ در کنارش هم میخوای قدرتت هم زیاد شه و بدن قوی داشته باشی؟ اما وقت هم خیلی نداری! به قول قدیمی ها هم خدا میخوای هم خرما؟ هرجا دیگه باشه میگن نمیشه اما جای درستی اومدی، امروز میخوام 9 هفته تمرین با وزن بدن رو بهت آموزش بدم که به همه این اهدافت برسی! پس بزن بریم.

خلاصه 9 هفته تمرین با وزن بدن

  • 🎯 هدف اصلی: آمادگی جسمانی عمومی
  • 🏋️ نوع تمرین: فول بادی
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 9 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 3 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 45-75 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی: نیاز ندارد
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت:  خانوم و آقا

شرح برنامه تمرینی

یکی از فواید تمرین با وزن بدن اینه که دیگه هیچ بهونه ای قابل قبول نیست! هرجا در هر شرایطی که باشی میتونی ورزش کنی و به اهدافت برسی. فقط کافیه برنامه تمرینی خوبی داشته باشی که هدف من همینه هر هفته برنامه های متنوع تمرینی رو آموزش میدم.

باید چکار کنم؟

  • همیشه سر یک ساعت مشخص تمرین کن
  • سعی کن هر هفته یه کوچولو بیشتر فشار بیاری
  • هر هفته یه خورده دامنی حرکتی تو زیادتر کن
  • در هر حرکت که پایین توضیح میدم، عضلات شکمتو منقبض کن
  • در حین اجرای حرکت، به درگیری و انقباض عضلاتت فکر کن و روشون تمرکز کن

5 نکته مهم قبل از اینکه شروع کنی

  1. میتونی با تمرینات وزن بدن، چربی سوزی داشته باشی و عضله سازی کنی
    • برای رسیدن به هدف مهم نیست که با وسیله یا بی وسیله تمرین کنی
    • مهم پروسه، نحوه اجرا و سبکه
    • ژیمناتست ها رو ببین بدون اینکه وزنه بزنن خیلی خوش استیل و حجیم هستن با درصد چربی پایین!
  2. خودتو به چالش بکش
    • اگه مدتیه وزنه میزنی و بدنت استاپ کرده خوبه تمرینات با وزن بدن رو شروع کنی
    • حرکات تک پا و تک دست رو انجام بده تا فشار بیشتری بهت بیاد
    • حرکات رو سریعتر انجام بده
  3. موثر تمرین کن
    • یکی از مزیت های تمرینات با وزن بدن اینه که میتونی با یک تیر چند نشون بزنی!
    • وقتی برنامه تمرینی (یعنی شامل چند حرکت باشه) رو انجام بدی اکثر عضلات بدن درگیر میشه
      • پس درکنار عضله سازی، سوخت و ساز بدنت هم بالا میره و کالری بیشتری میسوزونی که منجر به کاهش درصد چربی میشه
  4. تمرینات رو جذاب کن!
    • تنوع تمرینی با وزن بدن زیاده
    • مثلا انواع مختلفی واسه پوش آپ (شنا) هست که با توجه به سطح خودت میتونی انتخاب کنی یا واسه چالش حرکت سخت تر رو انتخاب کنی!
  5. میتونی سنگین هم تمرین کنی
    • میتونی با دمبل، کتل بل، کش، صفحه و … فشار تمرین رو بیشتر کنی
حتما بخون:  18 هفته برنامه بالاتنه : با بارفیکس و دیپ بالاتنه تو بساز

نحوه اجرا 9 هفته تمرین با وزن

  • برنامه 9 هفته به 3 فاز که هر کدوم 3 هفته است، تقسیم میشه.
  • AMRAP = تا هر تکرار که میتونی انجام بده!

فاز اول: هفته 1-3

  • در این فاز با حرکات پایه تمرینات با وزن بدن آشنا میشی
  • هر هفته شدت تمرین بیشتر میشه
  • توصیه میشه دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین کنی
    • البته کاملا اختیاریه، با توجه به برنامه و وقت آزادت انجام بده
  • استراحت بین هر ست 30 تا 60 ثانیه است.

هفته اول

  • پوش آپ 3×15
  • بارفیکس 3×10
  • دایمند پوش آپ 3×10
  • اسکوات (3 ثانیه پایین مکث کن) 3×15
  • سینگل کالف ریز 3×15
  • لانج 3×10
  • لگ ریز 3×10
  • کرانچ 3×10

هفته دوم

  • پوش آپ 4×15
  • بارفیکس 4×10
  • دایمند پوش آپ 4×10
  • اسکوات (3 ثانیه پایین مکث کن) 4×15
  • سینگل کالف ریز 4×15
  • لانج 4×10
  • لگ ریز 4×10
  • کرانچ 4×10

هفته سوم

  • پوش آپ 4×15
  • بارفیکس 4×10
  • دایمند پوش آپ 4×10
  • اسکوات (3 ثانیه پایین مکث کن) 4×15
  • سینگل کالف ریز 4×15
  • لانج 4×10
  • لگ ریز 4×10
  • کرانچ 4×10

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست.
فاز اول 15- 9 هفته تمرین با وزن بدن

شنا

واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *