4 جلسه دمبل در خانه برای عضله سازی

فهرست

زمان مطالعه: 4 دقیقه

بخاطر مشکلات مختلفی مجبوری خونه تمرین کنی و دوست داری عضله سازیتو هم ادامه بدی؛ هیچ مشکلی نداره خیلی راحت میتونی با استفاده از دمبل و وزن بدن تو خونه حسابی به عضلاتت فشار بیاری و عضله بسازی! علاوه بر 4 جلسه دمبل در خانه باید تغذیه مناسب هم داشته باشی و به اندازه کافی استراحت کنی و بخوابی (حداقل 9 ساعت)

خلاصه 4 جلسه دمبل در خانه

  • 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
  • 🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 12 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 60 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی: وزن بدن و دمبل
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا
  • 🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین

شرح برنامه تمرینی 4 جلسه دمبل در خانه

برنامه تمرینی پیش رو شامل 4 جلسه دمیل در خانه هست که با منظور عضله سازی طراحی و تنظیم شده. درکنارش هم به کالری سوزی هم کمک میکنه.

روزهایی استراحت هم میتونی اختصاص بدی به کششی، هوازی، ماساژ و… . آماده ای شروع کنیم؟ بزن بریم

  • ست: 2-3
  • تکرار: 8-15
  • ⏰ استراحت
    • بین حرکات: 30-60 ثانیه
    • بین هر اسپلیت: 48-72 ساعت
      • یعنی شنبه بالا تنه میری و یکشنبه پایین تنه
      • دوشنبه استراحت میکنی
      • سه شنبه بالا تنه و چهارشنبه پایین تنه
      • پنج شنبه و جمعه استراحت
        • میتونی جمعه رو هم هوازی بری
        • کششی کار کنی و یا ترکیبی ازشون
  • نحوه اجرا:
    • نوع تمرین دایره ای
    • یعنی در هر برنامه کل حرکات رو باید انجام بدی به ترتیب
    • وقتی تموم شد، استراحت میکنی
    • و بعد میری دایره بعدی (یا همون ست)
حتما بخون:  4 جلسه اسپلیت با وزن بدن

روز اول: بالا تنه

  • بِنت اوور رو با دمبل 4×8
  • پرس سینه روی زمین با دمبل 4×10
  • لترال رِیز با دمبل 3×12
  • پول اوور 3×10
  • جلو بازو با دمبل 4×12
  • پشت بازو با دمبل3×8
  • شراگ با دمبل 2×15

روز دوم: پایین تنه

  • گوبلت اسکوات با دمبل 4×10
  • ددلیفت با دمبل 4×10
  • سومو اسکوات با دمبل 3×12
  • پشت ران با دمبل 4×12
  • ساق پا نشسته با دمبل 4×15
  • بلغارین اسپلیت اسکوات 60 ثانیه هرچندتا که تونستی
    • هر پا 30 ثانیه
  • پلانک 60 ثانیه

روز سوم: بالا تنه

  • رو تک دست (اره) با دمبل 4×8
  • پرس سرشانه با دمبل 4×10
  • پایک پوش آپ 3×12
  • بِنت اوور رو با دمبل3×12
  • جلو بازو چکشی با دمبل 3×8
  • پرس سینه روی زمین با دمبل 2×15
  • شراگ با دمبل 2×15

برنامه چهارم

  • ددلیفت با دمبل 4×10
  • لانج به عقب 4×12
  • گلوت بِرج 4×15
  • اسپلیت اسکوات با دمبل 3×12
  • ساق پا ایستاده با دمبل 3×15
  • اسکوات با وزن بدن 60 ثانیه هرچندتا که تونستی
  • پلانک 60 ثانیه

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
روز اول روز دوم روز سوم روز چهارم

 

 

 

واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *