زمان مطالعه: 4 دقیقه
بخاطر مشکلات مختلفی مجبوری خونه تمرین کنی و دوست داری عضله سازیتو هم ادامه بدی؛ هیچ مشکلی نداره خیلی راحت میتونی با استفاده از دمبل و وزن بدن تو خونه حسابی به عضلاتت فشار بیاری و عضله بسازی! علاوه بر 4 جلسه دمبل در خانه باید تغذیه مناسب هم داشته باشی و به اندازه کافی استراحت کنی و بخوابی (حداقل 9 ساعت)
خلاصه 4 جلسه دمبل در خانه
- 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
- 🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
- 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
- 📅 طول برنامه: 12 هفته
- 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
- ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 60 دقیقه
- 🥊 تجهیزات ورزشی: وزن بدن و دمبل
- ⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا
- 🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین
شرح برنامه تمرینی 4 جلسه دمبل در خانه
برنامه تمرینی پیش رو شامل 4 جلسه دمیل در خانه هست که با منظور عضله سازی طراحی و تنظیم شده. درکنارش هم به کالری سوزی هم کمک میکنه.
روزهایی استراحت هم میتونی اختصاص بدی به کششی، هوازی، ماساژ و… . آماده ای شروع کنیم؟ بزن بریم
- ست: 2-3
- تکرار: 8-15
- ⏰ استراحت
- بین حرکات: 30-60 ثانیه
- بین هر اسپلیت: 48-72 ساعت
- یعنی شنبه بالا تنه میری و یکشنبه پایین تنه
- دوشنبه استراحت میکنی
- سه شنبه بالا تنه و چهارشنبه پایین تنه
- پنج شنبه و جمعه استراحت
- میتونی جمعه رو هم هوازی بری
- کششی کار کنی و یا ترکیبی ازشون
- نحوه اجرا:
- نوع تمرین دایره ای
- یعنی در هر برنامه کل حرکات رو باید انجام بدی به ترتیب
- وقتی تموم شد، استراحت میکنی
- و بعد میری دایره بعدی (یا همون ست)
روز اول: بالا تنه
- بِنت اوور رو با دمبل 4×8
- پرس سینه روی زمین با دمبل 4×10
- لترال رِیز با دمبل 3×12
- پول اوور 3×10
- جلو بازو با دمبل 4×12
- پشت بازو با دمبل3×8
- شراگ با دمبل 2×15
روز دوم: پایین تنه
- گوبلت اسکوات با دمبل 4×10
- ددلیفت با دمبل 4×10
- سومو اسکوات با دمبل 3×12
- پشت ران با دمبل 4×12
- ساق پا نشسته با دمبل 4×15
- بلغارین اسپلیت اسکوات 60 ثانیه هرچندتا که تونستی
- هر پا 30 ثانیه
- پلانک 60 ثانیه
روز سوم: بالا تنه
- رو تک دست (اره) با دمبل 4×8
- پرس سرشانه با دمبل 4×10
- پایک پوش آپ 3×12
- بِنت اوور رو با دمبل3×12
- جلو بازو چکشی با دمبل 3×8
- پرس سینه روی زمین با دمبل 2×15
- شراگ با دمبل 2×15
برنامه چهارم
- ددلیفت با دمبل 4×10
- لانج به عقب 4×12
- گلوت بِرج 4×15
- اسپلیت اسکوات با دمبل 3×12
- ساق پا ایستاده با دمبل 3×15
- اسکوات با وزن بدن 60 ثانیه هرچندتا که تونستی
- پلانک 60 ثانیه
تصاویر حرکات
- توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
| روز اول | روز دوم | روز سوم | روز چهارم |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
حق کپی رایت
در صورت ذکر منبع، استفاده از مطالب بلامانع است
