20 دقیقه تمرین فول بادی در خانه برای بانوان

فهرست

زمان مطالعه: 3 دقیقه

وقتی بحث ورزش کردن میشه، 2 بهونه همیشه سر زبون هاست: 1- وقت ندارم 2- نمیتونم برم باشگاه (به هر دلیلی، گرونه، دوره و…). این بهونه ها واست آشناس نه؟ دوست دارم بدنت سر فرم باشه و این بهونه ها رو خورد کنم تا بتونی لذت و تفاوتشو حس کنی. واسه همین امروز قراره 20 دقیقه تمرین فول بادی در خانه رو آموزش بدم.

خلاصه 20 دقیقه فول بادی در خانه

  • 🎯 هدف اصلی: چربی سوزی
  • 🏋️ نوع تمرین: فول بادی
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 6 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 3 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 20 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی: دمبل، وزن بدن، کتل بل
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت:  خانوم 

شرح برنامه تمرینی

تو این برنامه قراره از تکنیک EMOM استفاده کنم. یعنی از هر دقیقه که داری باید استفاده کنی.

برای مثال:

  • باید 20 تا پوش آپ در 60 ثانیه بری
  • 25 ثانیه طول میکشه 20 تا پوش آپ رو بری (که بهش میگم کار)
  • 35 ثانیه مابقی رو استراحت کن (که تابلوه دیگه بهش میگم استراحت)
  • حالا ممکنه تو ست بعدی 45 ثانیه طول بکشه که 20 تا پوش آپ رو بری
  • و فقط واست 15 ثانیه میمونه استراحت کنی!
  • این قانون رو در تمامی حرکات باید رعایت کنی
  • کلا 5 حرکته
  • و زمان کل تمرین 20 دقیقه ست

20 دقیقه به 4 قسمت 5 دقیقه ای تقسیم میشه که بهشون میگم 4 فاز

  • تعداد فاز: 4
  • مدت زمان هر فاز: 5 دقیقه
  • تعداد حرکت در هر فاز: 5 حرکت
  • زمان اجرای هر حرکت: 60 ثانیه

نحوه توزیع کار و استراحت در هر فاز:

  • فاز اول:
    • کار: 20 ثانیه
    • استراحت: 40 ثانیه
  • فاز دوم:
    • کار: 30 ثانیه
    • استراحت: 30 ثانیه
  • فاز سوم:
    • کار: 40 ثانیه
    • استراحت: 20 ثانیه
  • فاز چهارم:
    • کار: 45 ثانیه
    • استراحت: 15 ثانیه
حتما بخون:  ترمیم شکم در 7 حرکت : 7 حرکت پیشنهادی واسه اونایی که جراحی شکم داشتن و مراقبت های پس از جراحی رو پشت سر میگذرونن

فراموش نکنی اول و آخر برنامه بدن خودتو گرم و سرد کنی

برنامه 20 دقیقه تمرین فول بادی

  • کتل بل سوینگ
  • گوبلت اسکوات
  • پروانه
  • 8 کانت
  • پلانک

آموزش حرکت 8 کانت

حرکتی مثل بورپیه که کل بدن رو درگیر میکنه و حسابی فشار میاره (خیلی دوسش دارم) – یه جوری ترکیب 8 حرکته

  • اسکوات میری
  • وقتی رسیدی به پایین پاهاتو به پشت پرتاب میکنی تا وضعیت پوش آپ به خودت بگیری
  • یه دونه پوش آپ میری
  • تو همون وضعیت پوش آپ که هستی پاهاتو با یه جهش به بیرون باز میکنی (اندازه دو برابر عرض شانه)
  • پاها رو برگردن به داخل
  • پاها رو جمع کن تو سینه
  • بلند شو

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
برنامه 20 دقیقه فول بادی

کتل بل سوینگ

گوبلت اسکوات

8 کانت

پلانک

واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *