زمان مطالعه: 3 دقیقه
برای داشتن تناسب اندام، نیازی نیست حتما به باشگاه بری! فقط کافیه اراده کنی و مرتبا تو خونه تمرین کنی. به راحتی میتونی با 4 جلسه اسپلیت تو خونه به تناسب اندام ایده آل برسی؛ فقط باید اراده کنی که سر روز و ساعت مشخص آماده شی واسه ورزش کردن.
خلاصه 4 جلسه اسپلیت با وزن بدن
- 🎯 هدف اصلی: فیتنس عمومی
- 🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
- 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
- 📅 طول برنامه: 5هفته
- 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
- ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 45 دقیقه
- 🥊 تجهیزات ورزشی: دمبل، کش، وزن بدن
- ⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا
شرح برنامه تمرینی
برنامه 4 جلسه اسپلیت شامل بالا تنه و پایین تنه است، دو روز بالا تنه و دو روز هم پایین تنه انجام میدی.
- برای مثال:
- شنبه بالا تنه و یک شنبه پایین تنه
- دوشنبه استراحت
- سه شنبه بالا تنه و چهارشنبه پایین تنه
- پنج شنبه و جمعه هم میتونی استراحت کنی یا کششی و هوازی کار کنی
- نحوه اجرا:
- حرکت اول رو با توجه به تواناییم 40 یا 60 ثانیه انجام میدم تا ست اولم تموم شه
- تموم که شد 30 ثانیه استراحت میکنی
- بعدش میری واسه ست دوم و دوباره استراحت و ست سوم هم تموم میکن
- همین روال رو تا آخر طی میکنی
- فراموش نکنی اول و آخر برنامه بدن خودتو گرم و سرد کنی
برنامه تمرینی
- ست: 3
- مدت زمان هر ست: 40 تا 60 ثانیه
- تکرار: AMRAP (تا هر تکرار که میتونی)
- ⏰ استراحت بین ست: 30 ثانیه
برنامه اول: پایین تنه
- پروانه
- لانج
- گوبلت اسکوات
- ساید لانج
- ددلیفت
- لگ کِرل
- راشن تویست
برنامه دوم: بالا تنه
- بورپی
- پوش آپ اسپایدر
- ترایسپس دیپ
- پوش آپ رو
- بنت اوور رو
- سرشانه سه جهت
- پلانک
تصاویر حرکات
- توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
| برنامه اول | برنامه دوم |
|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
حتما مطلب راهنمای کامل ورزش در دوران کرونا رو بخون
حق کپی رایت
در صورت ذکر منبع، استفاده از مطالب بلامانع است
