زمان مطالعه: 4 دقیقه
خانومی هستی که حسابی سرش شلوغه، بجز تعهدات خونواده، کار هم میکنی و تلاش میکنی که تعادلی در همشون برقرار کنی (تحسینت میکنم آفرین!) و از این سمت میخوای اندام زیبایی داشته باشی، اما وقت باشگاه رفتن نداری! نگران نباش میتونی به راحتی در خونه تمرین کنی و تناسب اندام خوبی داشته باشی. 4 تمرین در خانه برای بانوان دارم پس تا آخرش همراهم باش
خلاصه 4 تمرین در خانه برای بانوان
- 🎯 هدف اصلی: تناسب اندام عمومی
- 🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
- 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
- 📅 طول برنامه: 8 هفته
- 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
- ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 30-40 دقیقه
- 🥊 تجهیزات ورزشی: کش بدنسازی، وزن بدن و دمبل
- ⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم
- 🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین
شرح برنامه تمرینی
برنامه تمرینی پیش رو شامل 4 تمرین در خانه برای بانوان هست، کوتاه، ساده و موثره که با هدف افزایش قدرت، تونیسیته عضلانی و در کنارش سوختن کالری برای شما عزیز طراحی شده.
- دایره: 4
- تکرار: 12
- ⏰ استراحت بین حرکات: 30-60 ثانیه
- بستگی به تواناییت داره
- اگه تونستی کمتر استراحت کن
- اگه نه بیشتر
- نحوه اجرا:
- نوع تمرین دایره ای
- یعنی در هر برنامه کل حرکات رو باید انجام بدی به ترتیب
- وقتی تموم شد، استراحت میکنی
- و بعد میری دایره بعدی (یا همون ست)
برنامه اول
- گوبلت اسکوات با دمبل
- ددلیفت با کش
- لانج
- پوش آپ
- لت پول داون با کش
- پرس سرشانه با کش
- بنت اوور رو با دمبل
برنامه دوم
- اسکوات با وزن بدن
- لترال لانج
- گلوت برِج
- هیپ تراست تک پا
- پول آپ
- جلو بازو با کش
- لگ ریز خوابیده
برنامه سوم
- پرس سینه با کش
- کشش روبه پایین کش (برای پشت بازو)
- لترال رِیز با دمبل
- بِنت اوور رو با کش
- استیف ددلیفت با دمبل
- دانکی کیکس
- کرانچ مورب
برنامه چهارم
- سومو اسکوات
- ددلیفت تک پا با دمبل
- گلوت بِرج
- پول داون تک دست با کش
- فلای با کش
- پلانک
تصاویر حرکات
- توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
| برنامه اول | برنامه دوم | برنامه سوم | برنامه چهارم |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
حق کپی رایت
در صورت ذکر منبع، استفاده از مطالب بلامانع است
