یبوست یا خشکی مزاج عارضه‌ای در دستگاه گوارشه که به موجب اون مواد دفعی در رودۀ بزرگ سفت میشن و دفعشون با درد و سختی همراهه. یبوست حاد ممکنه روده رو ببنده و ممکنه اینقدر حاد بشه که جراحی کنن. اما تو شرایط خفیف تر با اصلاح رژیم غذایی و تمرینات ورزشی میتونی از شرش خلاص شی. در ادامه 5 تمرین ضد یبوست رو آموزش میدم.
علت یبوست
معمولاً کندی سرعت عبور مواد از کولون و یا اختلال دفعه که بخاطر عوامل مختلفی این اتفاق میوفته:
- رژیم غذایی نامناسب
- کم فیبر
- کم آب
- بر هم خوردن تعادل هورمونی
- کم‌کاری تیروئید
- اثر جانبی داروهای مصرفی
- آناتومی بدن
- عدم تحرک کافی
- مثل نشستن های طولانی مدت
- برخی بیماری ها باعث یبوست میشن:
- دیابت
- تومور
- سرطان روده
حرکت غذا در روده
وقتی غذا وارد روده می یشه، آب و مواد مغذی ازش جدا میشن و مواد زائد به صورت مدفوع باقی می مونه. بعدش به وسیله انقباض ماهیچه های روده برای خارج شدن از بدن حرکت می کنن. مصرف کم فیبر و آب، نداشتن فعالیت بدنی و جلوگیری از دفع این امر بسیار مهم رو دشوار و سخت می کنه.
ورزش چطور به رفع یبوست کمک می کنه؟
- فعالیت بدنی مدت زمانی که مواد غذایی طول روده بزرگ رو طی می کنن رو کم میکنه.
- با این کار مدت زمانی کمتری تو روده میمونن و آب کمتری رو در این مسیر از دست میده
- مدفوع وقتی به انتهای روده میرسه نرمتره و عمل برون روی راحت تری داری.
- از سوی دیگه ورزشهای هوازی، تمرینات شکم و دم و بازدم به قدرت انقباض عضلات روده رو قوی تر میکنه
چه نوع ورزشهایی برای رفع یبوست مفیدن؟
- یک برنامه پیاده روی منظم به مدت 15-10 دقیقه چند بار در روز
- اگه سطح آمادگی جسمانیت هم خوبه میتونی ورزش هوازی هم انجام بدی مثل:
- پیاده روی سریع
- دویدن
- شنا
- ورزشهایی مثل بسکتبال و اسکیت
- ورزشهای کششی هم خیلی مفیدن
حتما مطلب 6 تمرین واسه کاهش استرس رو بخون
نکات مهم
در کنار ورزش کردن نکات زیر رو فراموش نکن
- هر روز ورزش کن
- میوه های آبدار بخور
- سبزیجات خام بخور
- شیر کم چرب بخور
- 15 دقيقه بعد از غذا خوردن بشین
- اين کار به هضم بهتر غذا کمک مي کنه
توجه
در تمامی حرکات عمل دم و بازدم را به شکل زیر انجام بده:
- عمل دم از راه بینی
- عمل بازدم از راه دهان
- جدار شکم را به داخل و بالا بکش
- بطوریکه به طرف ستون مهره ها فشار بیاد ( عضلات شکم رو منقبض کن ) و یک ثانیه نگه دار و بشمار یک ، دو ، سه
- بعدش عضلات شکم رو شل کن
- بطوریکه جدار شکم آزاد شه و به جلو بیاد
5 تمرین ضد یبوست
