برنامه تمرینی

10 دقیقه تمرین بالا تنه در خانه

حمید محتشم 9 آوریل 2020

زمان مطالعه: 3 دقیقه

میخوای بالاتنت رو فرم باشه؟ اما نمیتونی بری باشگاه و مجبوری خونه بمونی؟ مشکلی نداره با 10 دقیقه تمرین بالا تنه در خانه میتونی بالا تنه تو رو فرم بیاری

خلاصه 10 دقیقه تمرین بالا تنه در خانه

🎯 هدف اصلی: عضله سازی
🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
🎚️ سطح تمرین: مبتدی
📅 طول برنامه: 6 هفته
🌞 تواتر تمرین: 3 روز در هفته
⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 10 دقیقه
🥊 تجهیزات ورزشی: ساعت – وزن بدن
⚥ مناسب برای جنسیت: آقا و خانوم
🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، مولتی ویتامین

شرح برنامه تمرینی

آدم پرمشغله ای هستی و وقت نداری باشگاه بری، هروقت میای خونه خیلی خسته ای و حوصله باشگاه رفتن نداری، فشار کار خستهت کرده و نمیدونی چیکار کنی سر حال بیای؛ واسه همین گاهی اوقات تو خونه بحثت میشه.

پژوهش ها نشون دادن ورزش میتونه این فشار و خستگی رو از دوشت برداره! آره میدونم وقت نداری واسه همین میخوام دعوتت کنم و 10 دقیقه با من همراه باشی و تو خونه ورزش کنی. با من باش!

در ادامه سه برنامه 10 دقیقه تمرین بالا تنه در خانه رو معرفی میکنم که هرکدوم از چند حرکت ساده تشکیل شده، اما ساده نگیرشون!

برنامه اول: سوپرست پول (کشش) و پوش (فشار)

ست: هرچندتا که تونستی
تکرار: نصف توان
کل زمان برنامه: 10 دقیقه
حرکات:
- بارفیکس (هر مدلش که راحتی)
- پوش آپ (شنا)

سادس نه؟ اینطور فکر میکنی انجام بده میفهمی!

نحوه اجرا:
- فرض کنیم میتونی 10 تا بارفیکس بری و 20 تا شنا
- باید 5 تا بارفیکس بری و 10 تا شنا
- اول بارفیکس رو میری تموم شد بدون استراحت میری شنا
- وقتی شنا هم تموم شد بدون استراحت دوباره میری بارفیکس!
- همین رو هی تکرار میکنی تا 10 دقیقه
  - ممکنه خسته بشی و نتونی 10 تا شنا رو انجام بدی عیب نداره هرچندتا تونستی برو فقط 10 دقیقه بشه!
- آفرین من بهت ایمان دارم که میتونی!

حتما بخون: ورزش در ایام عید 99

برنامه دوم: دراپ ست از نوع مکانیکی!

تکرار: تا اونجا که تونستی
کل زمان برنامه: 10 دقیقه
حرکات:
- پوش آپ پا روی مبل (دست زمین)
- پوش آپ عادی (دست و پا زمین)
- پوش آپ زانو (بجای اینکه پنجه پا زمین باشه، زانوتو بذار)
نحوه اجرا:
- پوش آپ روی مبل رو به فرض 10 تکرار انجام میدی
- بعد میری پوش آپ عادی اونم 8 تا
- بعد میری پوش آب زانو و 15
- ⏰ بعدش 30 ثانیه استراحت کن و همین روال رو دوباره تکرار کن
  - اگه خسته شدی و نتونستی بیشتر انجام بدی عیب نداره تکرار کمتر انجام بدی

برنامه سوم: 10 دقیقه تمرین بالا تنه با تمام قدرت

تکرار: هرچندتا تونستی تو 60 ثانیه انجام بدی
کل زمان برنامه: 10 دقیقه
حرکات:
- اسپایدرمن پوش آپ پا (همون شناست فقط هروقت رفتی پایین از پهلو زانوتو به آرنج نزدیک میکنی)
- چین آپ (بارفیکس کف دست به سمتت باشه)
- کلوس پوش آپ (شنا دست جمع)
- دیپ روی مبل (پاها زمین، دست روی لبه مبل)
- پوش آپ زانو
نحوه اجرا:
- هر کدوم رو 60 ثانیه انجام میدی و میری بعدی تا 5 حرکت تموم شد
- وقتی 5مین رو تموم کردی، هرچقدر بخوای میتونی استراحت کنی
  - اما یادت نره کل برنامه 10 دقیقه ست اگه زیاد استراحت کنی از زمان تمرین کم میشه
- بعدش دوباره از اول شروع میکنی تا 5
- همین روال رو انجام میدی تا 10 دقیقه تموم شه