ورزشکاران در ماه مبارک رمضان گرسنه و تشنه میشن اما سوالی که مطرح میشه اینه میشه جلوی گرسنگی رو گرفت و کنترلش کنی؟ میشه بدون دریافت مواد غذایی انرژی کسب کنی؟ امروز 6 تمرین در رمضان تا دیرتر گرسنه شی رو معرفی میکنم.
انرژی به خودی خود به وجود نمیاد، بلکه از حالتی به حالت دیگری تبدیل می شه. برای مثال انرژی مواد غذایی به انرژی عضلانی تبدیل می شن. انرژی های دیگری هم هست که میشه به انرژی عضلانی تبدیل شه اما نیاز به تمرین و صبر فراوان داره که در مطلب دیگه بهش میپردازم.
مسیر گرسنگی
گرسنه و سیر شدن یک فرایند شیمیاییه که عوامل مختلفی درگیر میشن تا احساس گرسنگی و سیری کنی. در اینجا دو عامل مهم رو میگم
هورمون گرسنگی
- در روده هورمونی به نام گرلین تولید میشه که به اسم هورمون گرسنگی معروفه.
- بعد از ترشح هورمون گرلین، از طریق جریان خون به مغز میره و به مغز میگه: هی زود باش این آدمه گشنشه!! و غذا میخواد وگرنه قاطی میکنه!
- و مغز هم آژیر خطر گرسنگی رو به صدا در میاره و شما میری سر یخچال و مابقی ماجرا که خودت بهتر از من میدونی چیکارا میکنی
- پس کار اصلی گرلین افزایش اشتهاست
- که باعث میشه، شما مواد غذایی بیشتری مصرف کنی
- و کالری بیشتر جذب کنی و ذخیره های چربیت بیشتر شه
- وقتی معده خالیه: معمولاً قبل از خوردن غذا، سطح گرلین زیاد میشه
- بعدش که معده پر شد سطح گرلین کم میشه و شما احساس سیری میکنی
هورمون سیری
- هورمون دیگه ای هست که اشتها رو کنترل می کنه به اسم لپتین و همه به اسم هورمون سیری میشناسنش.
- لپتین هورمونیه که اشتها و وزن بدن رو کنترل می کنه.
- لپتین در سلول های چربی ساخته میشه
- و آمار اینکه چقدر از انرژی ذخیرة شما قابل دسترسه رو به مغز میده
- پس هر چه سلول های چربی بیشتری داشته باشی، لپتین بیشتری هم داری
- وقتی لپتین ترشح نمی شه، مغز فکر می کنه که تودة چربی در بدن وجود نداره
- پس میگه وای این طفلی الان قراره از گشنگی بیوفته بمیره! پس آژیر رو به صدا در میاره و شما رو تحریک به خوردن میکنه تا چربی بیشتری رو ذخیره کنه
- واسه همینه طرف خیلی چاقه و میگه همین الان غذا خوردم اما باز گشنمه! چون لپتینش قاطی کرده
- لپتین یک کار دیگه هم میکنه و اونم میزان تعادل انرژی در بدن انسانه.
- در بسیاری از مطالعات مشخص شده که روزه داری یا رژیم های کاهش وزن شدید، منجر به کاهش سطح لپتین در بدن میشن.
تحقیقات مختلفی نشون دادن که ورزش و رژیم غذایی می تونن سطح لپتین و گرلین رو کنترل کنن و گرسنگی را به تاخیر بندازن. دکتر لئو گلاند، رئیس سازمان پزشکی شهر نیویورک، التهاب سلولی باعث میشه که مغز نتونه به درستی به سیگنال‌های هورمون لپتین عکس‌العمل نشون بده. بنابراین برای از بین بردن حالت مقاومت به لپتین باید سلولهای التهابی رو از بین برد.
4 نکته مهم برای کاهش گرسنگی
- خواب بد سطح هورمون گرلین را زیاد میکنه
- پس موجب افزایش گرسنگی می شه.
- در نتیجه: شب ها زودتر بخواب و خوابی آروم داشته باش
- در سحری و افطاری یکم بیشتر پروتئین مصرف کن
- چون پروتئین گرسنگی رو کمتر میکنه
- تمرینات قدرتی انجام بده تا توده عضلانی بدن زیاد شه
- این مواد غذایی رو مصرف کن تا التهاب سلولی کم شه
- کاروتنوئیدها
- امگا 3
- فلاوونوئیدها
- هویچ
- تخم کتان
یادت باشه
- در هر حرکت 3 تا 5 تنفس صحیح انجام بدی
- در حین اجرای تنفس وضعیت (شکل حرکت) رو حفظ کن
- عمل دم از راه بینی
- عمل بازدم از زاه دهان
- جدار شکم رو به داخل و بالا بکش
- بطوریکه به طرف ستون مهره ها فشار بیاد (عضلات شکم رو منقبض کن)
- و یک ثانیه نگه دار و بشمار 1، 2، 3
- بعدش عضلات شکم رو شل کن
- بطوریکه جدار شکم آزاد شه و به جلو بیاد
حتما مطلب ورزش و روزه گرفتن رو بخون
6 تمرین در رمضان تا دیرتر گرسنه شی
- The New New Thing in Dieting.
- Galland L. The Fat Resistance Diet: Unlock the Secret of the Hormone Leptin to: Eliminate Cravings, Supercharge Your Metabolism, Fight Inflammation, Lose Weight & Reprogram Your Body to Stay Thin. Harmony; 2006 Dec 26.
