زمان مطالعه: 4 دقیقه
اندام فولادی بساز بدون هیچگونه وسیله بدنسازی. به راحتی در خونه می تونی با حرکات ترکیبی عضلاتتو بسازی.
خلاصه برنامه اندام فولادی
- 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
- 🏋️ نوع تمرین: فول بادی
- 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
- 📅 طول برنامه: 4 هفته
- 🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
- ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 30-60 دقیقه
- 🥊 تجهیزات ورزشی: نیاز ندارد – وزن بدن
- ⚥ مناسب برای جنسیت: آقا و خانوم
- 🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین
شرح برنامه تمرینی
در نگاه اول فکر میکنیم تمرینات با وزن بدن ساده ست و نمیتونه اندام زیبایی رو واسمون بسازه درسته؟ اما این باور اشتباهست؛ اگه به روم و یونان باستان نگاه کنی، متوجه میشی در اون زمانها ورزشکاران، نظامیان و قهرمانان بی شماری بودن که اندام های بسیار ورزیده و زیبایی داشتن.
شما هم میتونی با انجام تمرینات ترکیبی، عضلات و اندام فولادی واسه خودت بسازی.
انفجار کل بدن
- قبل از شروع به اجرای برنامه، بدنتو کامل گرم کن
- هر برنامه تمرینی رو یک الی دو بار در هفته انجام بده
- اختیاری: پس از هر جلسه می تونی تمرین هوازی سبک یا اینتروال داشته باشی
- هر ترکیب شامل چند حرکته که باید بدون استراحت کل حرکات رو اجرا کنی تا یک دایره بشه
- حرکات با تکرار مشخص و بدون استراحت هستن
- پس از هر دایره یک دقیقه استراحت کن
- برای مثال:
- حرکت اول از دایره اول رو تا حرکت 5 از دایره اول رو انجام میدی بدون اینکه بینشون استراحت کنی
- وقتی 5 تا رو تموم کردی، اون موقع یک دقیقه استراحت کن (حواست باشه فقط یک دقیقه نه بیشتر!)
- با توجه به سطح آمادگی بدنیت هر ترکیب رو بین 2 تا 5 دایره انجام بده.
- 10 تا 20 تکرار واسه هر حرکت انجام بده – می خوام خودت رو به چالش بکشی!
- بعد تمرین سرد کن یادت نره
برنامه تمرینی اول
- تکرار: 10-12
- دایره: 2-5
- استراحت بین هر دایره: 1 دقیقه
ترکیب اول
- پوش آپ (شنا)
- پول آپ (بارفیکس دست جمع)
- بالانس یا پایک پوش آپ (شبیه بالانسه با این تفاوت پاها به روی مبله یا به دیوار)
- دایمند پوش آپ (شنا دست جمع)
- کرل آپ (شکم)
⏰ استراحت بین هر ترکیب: 1 دقیقه
ترکیب دوم
- ساق تک پا (دست به دیوار یا هر چیز دیگه)
- اسکوات پرشی
- واکینگ لانج (لانج روبه جلو گام بردار)
- لگ ری یز (دراز بکش، پاها رو جفت به شکل زانو صاف بالا بیار)
- پروانه 20 ثانیه
برنامه تمرینی دوم
- تکرار: 10-12
- دایره: 2-5
- استراحت بین هر دایره: 1 دقیقه
ترکیب اول
- پوش آپ پا روی مبل (دست زمین)
- پول آپ دست روی مبل (پا زمین)
- دیپ روی مبل (پاها زمین، دست روی لبه مبل)
- پول آپ (بارفیکس دست باز)
- پلانک
⏰ استراحت بین هر ترکیب: 1 دقیقه
ترکیب دوم
- اسکوات پرشی
- بلغارین اسپلیت اسکوات (اسکوات پای پشت روی مبل)
- ریورس لانج (لانج روبه عقب گام بردار)
- زانو بالا 20 ثانیه
تصاویر حرکات
- توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
| برنامه 1 - ترکیب 1 | برنامه 1 - ترکیب 2 | برنامه 2 - ترکیب 1 | برنامه 2 - ترکیب 2 |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
حتما مطلب راهنمای کامل ورزش در دوران کرونا رو بخون
حق کپی رایت
در صورت ذکر منبع، استفاده از مطالب بلامانع است
