2 برنامه تمرینی کاهش وزن بانوان: ترکیب تمرینی با وزن بدن در خانه

فهرست

زمان مطالعه: 4 دقیقه

باشگاه رفتن سخته؟ نگران نباش در ادامه 2 برنامه تمرینی کاهش وزن بانوان رو معرفی میکنم که به راحتی میتونی تو خونه تمرین کنی و از نتایجش لذت ببری.

خلاصه 2 برنامه تمرینی کاهش وزن بانوان

  • 🎯 هدف اصلی: چربی سوزی
  • 🏋️ نوع تمرین: فول بادی
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 15 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 3 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 30-60 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی: نیاز ندارد – وزن بدن
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت:  خانوم

شرح برنامه تمرینی

برنامه پیش رو 2 برنامه تمرینی کاهش وزن بانوان است که تازه ورزش رو شروع کردن. در این برنامه استراحت بین حرکات خیلی کمه؛ اگه حس کردی فشار سنگینه، استراحت بین دایره ها رو بیشتر کن (اگه نمیدونی دایره چی نگران نباش جلوتر توضیح میدم).

حرف آخرم اینه که عیب نداره اوایل نمیتونی خیلی با شدت کار کنی، نگران نباش کم کم بدنت آماده و سازگار میشه. تنها خودتو با روزهای قبل خودت مقایسه کن نه الان سایرین! آفرین

اولین گام به سوی اندام زیبا رو بردار

  • قبل از شروع به اجرای برنامه، بدنتو کامل گرم کن
  • هر برنامه تمرینی شامل چند حرکته که باید بدون استراحت کل حرکات رو اجرا کنی تا یک دایره بشه
  • حرکات با تکرار مشخص و بدون استراحت هستن
    • اگه خیلی واست سنگین بود میتونی بین بعضی هاش یه کوچولو استراحت کنی (در حد 10 تا 20 ثانیه، حواست باشه بیشتر نشه!)
  • پس از هر دایره یک دقیقه استراحت کن
  • برای مثال:
    • حرکت اول از دایره اول رو تا حرکت 5 از دایره اول رو انجام میدی بدون اینکه بینشون استراحت کنی
    • وقتی 5 تا رو تموم کردی، اون موقع 90 ثانیه استراحت کن (حواست باشه فقط یک دقیقه نه بیشتر!)
    • باید تلاش کنی استراحت بین هر دایره رو کم کنی، اون موقع ست که تغییر رو حس میکنی!
  • با توجه به سطح آمادگی بدنیت هر ترکیب رو بین 3 تا 6 دایره انجام بده.
  • 10 تا 15 تکرار واسه هر حرکت انجام بده
  • بهتره هر روز که تمرین کردی روز بعدش استراحت کن.
  • اون روز هایی که استراحت میکنی خوبه تمرینات هوازی هم انجام بدی
  • سرد کردن خیلی مهمه! پس همیشه آخر تمریناتت بدنتو سرد کن
  • پیش به سوی اندام بهتر
حتما بخون:  3 جلسه تمرین با وزن بدن – تمرینات پایه

چطور برنامه مو تغییر بدم؟

  • از 10 تکرار شروع کن و تو هر دایره سعی کن یک تکرار بیشتر انجام بدی تا به 15 برسی
  • وقتی به 15 رسیدی، واسه جلسه بعد یک دایره اضافه کن و دوباره از 10 تکرار شروع کن
  • برای مثال:
    • برنامه تمرینی اول به 3 دایره 15 تکرار رسیدی
    • روز بعد 4 دایره 10 تکرار انجام بده
    • و این روند رو ادامه بده تا به 6 دایره 15 تا برسی
    • بعدش برو برنامه تمرینی دوم رو انجام بده و از 3 دایره 10 تا شروع کن

برنامه تمرینی

  • تکرار: 10-15
  • دایره: 3-6
  • ⏰ استراحت بین هر دایره: 90 ثانیه
    • هدف: تا 30 ثانیه استراحت رو کم کن

برنامه اول

  • اسکوات
  • پوش آپ (شنا)
  • لانج
  • چین آپ (بارفیکس که کف دست به سمت صورتت باشه)
  • اسکوات پرشی
  • دیپ روی مبل (پاها زمین، دست روی لبه مبل)

برنامه دوم

  • اسکوات پرشی
  • پوش آپ پا « شنا » ، یک پا روی مبل (دست زمین)
  • لانج پرشی
  • پروانه: 20 ثانیه
  • بورپی
  • گلوت برج
  • زانو بالا: 15 ثانیه

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
برنامه اول برنامه دوم

واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *