برنامه تمرینی

4 جلسه دمبل در خانه برای عضله سازی

حمید محتشم 12 آوریل 2020

زمان مطالعه: 4 دقیقه

بخاطر مشکلات مختلفی مجبوری خونه تمرین کنی و دوست داری عضله سازیتو هم ادامه بدی؛ هیچ مشکلی نداره خیلی راحت میتونی با استفاده از دمبل و وزن بدن تو خونه حسابی به عضلاتت فشار بیاری و عضله بسازی! علاوه بر 4 جلسه دمبل در خانه باید تغذیه مناسب هم داشته باشی و به اندازه کافی استراحت کنی و بخوابی (حداقل 9 ساعت)

خلاصه 4 جلسه دمبل در خانه

🎯 هدف اصلی: عضله سازی
🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
🎚️ سطح تمرین: مبتدی
📅 طول برنامه: 12 هفته
🌞 تواتر تمرین: 4 روز در هفته
⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 60 دقیقه
🥊 تجهیزات ورزشی: وزن بدن و دمبل
⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا
🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، کراتین، روغن ماهی، مولتی ویتامین

شرح برنامه تمرینی 4 جلسه دمبل در خانه

برنامه تمرینی پیش رو شامل 4 جلسه دمیل در خانه هست که با منظور عضله سازی طراحی و تنظیم شده. درکنارش هم به کالری سوزی هم کمک میکنه.

روزهایی استراحت هم میتونی اختصاص بدی به کششی، هوازی، ماساژ و… . آماده ای شروع کنیم؟ بزن بریم

ست: 2-3
تکرار: 8-15
⏰ استراحت
- بین حرکات: 30-60 ثانیه
- بین هر اسپلیت: 48-72 ساعت
  - یعنی شنبه بالا تنه میری و یکشنبه پایین تنه
  - دوشنبه استراحت میکنی
  - سه شنبه بالا تنه و چهارشنبه پایین تنه
  - پنج شنبه و جمعه استراحت
    - میتونی جمعه رو هم هوازی بری
    - کششی کار کنی و یا ترکیبی ازشون
نحوه اجرا:
- نوع تمرین دایره ای
- یعنی در هر برنامه کل حرکات رو باید انجام بدی به ترتیب
- وقتی تموم شد، استراحت میکنی
- و بعد میری دایره بعدی (یا همون ست)