ساعت بدن یا ساعت بیولوژیکی بدن در مغز در بخش پایینی هیپوتالاموس قرار داره که وظیفه اش عملکردهای طبیعی بدن رو کنترل میکنه. از جمله: همچنین چرخه خواب و بیداری، فعالیت و استراحت، حرارت بدن، برونده قلب، مصرف اکسیژن و میزان ترشح غدد درون. در ادامه با توجه به ساعت بدن بهترین زمان ورزش رو مشخص میکنیم.
ساعت بدن
در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن ۳ عضو با یکدیگر همکاری میکنن:
- گیرنده های نور واقع در چشمها
- بخشی از هیپوتالاموس
- غده صنوبری
در ساعت های مختلف شبانه روز، بدن فرایند های مختلف فیزیولوژی رو دنبال میکنه. مثلا: وقتی که نور (بطور طبیعی نور خورشید) به چشمت میرسه، گیرنده های نور،اونو به هیپوتالاموس مغز مخابره میکنه؛ بعدش هیپوتالومس به غده صنوبری (که چشم سوم هم بهش میگن) فرمان میده که ملاتونین ترشح کنه. در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساسه. وقتی که نور و حرارت کم شه، احساس خواب آلودگی میکنی! واسه همین شب ها هم تاریکه هم سرد! یا کسی که تو سرما مدتی گیر کرده باشه خود به خود چشمش بسته میشه و اگه کسی باهاش باشه میگه نخواب (حتی میزنه تو گوشش که بیدار شه). سطح ملاتونین در شب 10 برابر میشه!
پس با توجه به ساعت بدن باید فعالیت های بدنی، مصرف مواد غذایی، مصرف دارو، خواب و … را تنظیم کنی. نکته ای که خیلی مهمه بحث منطقه جفرافیاییه. در بعضی کشور ها روزها طولانی تره ( طول روز بیشتر از 20 ساعته)، مثلا: کشور سوئد در شمال زمین قرار داره، واسه همین در تابستان شب ندارن و در زمستان روزهای کوتاه تری دارن. با این توصیف ساعت بدنشون قاطی میکنه. چیکار میکنن؟ مجبور میشن محیط رو تغییر بدن (برای مثال برق را خاموش میکنن و پرده ها را میکشن و …).
ریتم شبانه روزی
در ادامه یک ریتم شبانه روزی معمولی و ساده را برای آگاهی بیشتر شما عزیزتر از جان توضیح میدم:
- ۵-۳ صبح: سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود میرسن. خواب عمیق.
- ۷-۶ صبح: دمای بدن زیاد میشه. سطح هورمونهای جنسی به اوج میرسه. سرعت سوخت و ساز بدن هم به حداکثر میرسه
- ۱۱-۱۰ صبح: حداکثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه مدته
- ۱۳-۱۲ ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کم میشه، احساس خواب آلودگی نیمروزی بهت دست میده.
- ۳ بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا زیاد میشه. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدته
- 8-۵ بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خودش میرسه. بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش
- ۹ شب: ملاتونین زیاد و سوخت و ساز کم میشه
- ۱۱ شب: معمولا خواب آلودگی به حداکثر خودش میرسه
زمان مناسب برای ورزش
با توجه به توضیحات بالا، باید وقتی ورزش کنی که دمای بدن و هورمون آدرنالین در سطح بالایی باشه؛ چون هورمون آدرنالین ضربان قلب رو زیاد میکنه و بعدش باعث زیاد شدن گردش خون میشه که اکسیژن و تغذیه رسانی به سلول هدف که اینجا عضله است رو زیاد میکنه. در نهایت عضلات آماده میشن که بازدهی بهتری داشته باشن. بنابراین بهترین زمان واسه اجرای فعالیت بدنیه.
پس به صورت خلاصه بگم:
- بعد از ظهر ها حدود ساعت 4 تا 5 عالیه
- در این ساعت حدود 5 درصد عملکرد بدن بیشتره
- کمک میکنه آخر شب بهتر بخوابی
- دوباره تکرار میکنم واسه هر فرد با توجه به منطقه جغرافیایی، طبع (مزاج سرد، گرم و…) و هدف از اون فعالیت بدنی متفاوته!
- مثلا اگه هدف از ورزش کردن، شادابی و سر زندگیه، ورزش صبحگاهی خیلی بهتره
- و یا اگه شخصی بیماری خاصی داره باید با پزشک متخصص مشورت کنه تا ساعت، دوز دارو و میزان آبی که باید باهاش بخوره رو تجویز کنه
- در نتیجه برای ورزش کردن هم مثل اون بیمار خاص، باید با متخصصین علوم ورزشی مشورت کنی تا بهترین نتیجه مطلوب را از ورزش بدست بیاری!
بهترین زمان ورزش در بیماری های مختلف
به علت فعل و انفاعالات بدن در افراد بیمار، زمان ورزششون هم ممکنه متفاوت باشه
اگه بیماری کلیوی داری
- بیماران نارسایی کلیوی برای حفظ سلامت خود روزانه بین 30 تا 60 دقیقه باید ورزش کنن
- در هوای گرم ورزش نکنن
- تا آب بدنشون خیلی از کم نشه
- هیچ وقت شب ها ورزش نکن
- بعد از صبحانه یا عصرانه بهترین زمانه
- 1 ساعت پس از صرف وعده غدایی اصلی باشه
اگه بیماری قلبی داری
- در فصل بهار و تابستان:
- قبل از ساعت 9 صبح یا بعد از ساعت 6 عصر
- ورزش در هوای گرم، سرد و بیش از اندازه مرطوب باعث آسیب دیدن سیستم قلبی-عروقی در این افراد میشه
- اگه دارویی برای کاهش فشار خون مصرف میکنی، نباید تا 3 ساعت بعد از صرف دارو ورزش کنی
- اگه در طول ورزش یا بعدش درد شدید در قفسه سینه داشتی باید بلافاصله به پزشکت مراجعه کنی
اگه دیابت داری
- زمان مشخصی رو در طول روز به ورزش کردن اختصاص بده
- در این صورت، با نوسانات قند خون در طول ورزش یا قبل و بعدش مواجه نمیشی
- حداقل تا 3 ساعت بعد از تزریق انسولین یا مصرف داروهای کاهنده قند خون، برای پیشگیری از افت قند خون ورزش نکن.
- بهتره قبل از ساعت 7 صبح (پیش از صبحانه) یا 2 ساعت قبل از خواب ورزش کنی
- این کار باعث تنظیم سطح قند خون در بدن و پیشگیری از نوسانات قند خون میکنه
- ورزش هایی که انجام میدی باید ملایم باشه و بیشتر از 20 دقیقه هم طول نکشه
اگه فشار خون داری
- حداقل روزی 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنی
- پیش از صبحانه، عصرها یا 2 ساعت قبل از خواب باشه بهتره
- شدت ورزش باید به حدی باشه که به نفس نفس نیوفتی
- اگه حین ورزش دچار تنگی نفس شدی، دردی در قفسه سینه حس کردی یا ضربان قلبت بیش از حد شد، باید سریعا ورزش رو متوقف کنی و بری دکتر
- اگه داروهای کاهش فشار خون مصرف میکنی، نباید 2-3 ساعت بعد از صرف دارو ورزش کنی.
حتما مطلب ورزش های پای تلویزیون رو بخون
6 تمرین تنش زدایی
6 تمرین تنش زدایی : چطور با ورزش استرسمو کم کنم؟
