زمان مطالعه: 2 دقیقه
ورزشکاران در ماه مبارک رمضان در خصوص روند برنامه تمرینی و تغذیه ای سردرگم میشن. گرم بودن هوا و طولانی بودن حدفاصل سحر تا افطار شرایط رو سخت میکنه. در این مطلب نکات ورزش با زبان روزه رو میگم.
منظور از تغذیه مناسب چیه؟
- مصرف تمام گروه های اصلی غذایی (شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات، گوشت ، تخم مرغ، و حبوبات بدون پوست)
- كربوهيدرات مانند ماكاروني، برنج و انواع غذاهاي داراي نشاسته
- نوشیدن مایعات زياد در فاصله افطار تا سحري
- میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران در شرایط آب و هوایی معتدل ۲/۵ لیتره
- مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن موجب تشنگی بیشتری میشه
- واسه همین نوشیدن آبمیوه تازه بیشتر توصیه میشه
- و چای و قهوه کمتری مصرف کن
- افطار واسه ورزشكاران بايد مثل يك صبحانه در نظر گرفته شه
- و در افطار كربوهيدرات و موز بخور
- 1 الی 2 ساعت بعد از افطار یک وعده پروتئینی هم داشته باش
توجه: برای دریافت رژیم غذایی مخصوص ورزشکاران بهتره با متخصص تغذیه ورزشی مشورت کن
بهترین زمان
بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه مبارک رمضان چه زمانیه؟
قبل از افطار و طول روز
- ورزش در طول روز توصیه نمیشه
- 1 الی 2 ساعت قبل از افطار بهتره
- تمرینات هوازی رو انجام نده
- چون عرق میکنی و آب زیادی از دست میدی
- شدت فعالیت باید در دامنه سبک و متوسط باشه (بیشتر از 70% نباشه)
- وگرنه ممکنه افت فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع رو تجربه کنی
بعد از افطار
بعد از افطار
- بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار ورزش کن
- تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کنه و خون به راحتی در عضلات جریان پیدا کنه
نکته مهم: کم آبی میتونه 19% عملکرد ورزشکار رو کم کنه پس خیلی با شدت و فشار کار نکن.
تعداد جلسه های تمرین
- بهتره یک روز در میان ورزش کنی
- یعنی 3 جلسه در هفته
- که 2 روز هم ریکاوری پشت سرهم داشته باشی
- مدت زمان هر جلسه تمرین: 30 تا 45 دقیقه باشه بهتره
- اگه هوا گرم بود 30 دقیقه توصیه میشه
- و در فضای باز هم ورزش نکن
ورزش برای نوجوان روزه دار
- فعالیتتو کمتر کن
- ورزش های سنگین انجام نده
- بهتره بعد از افطار تمرین کنی
بهترین ورزش در ماه مبارک رمضان
این ورزش ها بعد از افطار توصیه میشه چون از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری میکنن
- شنا
- پیاده روی
- ورزش در خانه
حتما مطلب 6 تمرین در رمضان تا دیرتر گرسنه شی رو بخون
توجه
واسه اونی که واست مهمه، این مطلبو بفرست.
ورزش با زبان روزه + برنامه پیاده روی
حق کپی رایت
در صورت ذکر منبع، استفاده از مطالب بلامانع است