فشار خون برخلاف قند خون، نوسانات بیشتری در بدن داره به همین دلیل شرایط روزه داری واسه افرادی که فشار خون دارن متفاوت تر از دیابتی هاست. این افراد حتما برای روزه گرفتن باید با پزشک مشورت کنن. در این مطلب 5 ورزش برای روزه داران فشار خونی آموزش میدم.
مبتلایان به فشار خون بالا، فعالیت جسمانی کمتری دارن، حال در ماه رمضان فعالیت خودشون رو هم کمتر می کنن تا گرسنه نشن. این کار میتونه عوارضی رو ایجاد کنه که با کنترل فشارخون در محدوده طبيعي مي شه ازش پیشگیری کرد یا به تعویق انداخت. استفاده از روشهاي غيردارويي (مثل ورزش) يكي از اقدامات مهم در كنترل فشارخونه. در ادامه نکات تغذیه ای و ورزشی رو میگم.
نکات تغذیه ای
- توجه: اگه فشار خون داری حتما با پزشک معالجت مشورت کن
- به طور کلی پزشکان معتقدن که اگه فشار خونت با مصرف دارو هم تحت كنترل نیست و فشارهایی بالاتر از ۱۵۰ روی ۹۵ داری به هیچ وجه مجاز به روزه داری نیستی
- اما اگر فشار خونت با مصرف دارو تحت كنترله، با کمی تغییر در مصرف داروها زیر نظر پزشک متخصص میتونی با احتیاط روزه بگیری
- حالا اگه فشار خون داری و وزن بالایی هم داری باید بیشتر احتیاط کنی.
- چون شما باید وزنتو کم کنی و خیلی وقت ها آدم با اینکه روزه میگیره وزنش هم زیاد میشه!
- پس تا میتونی نمک کمتری مصرف کن بخصوص در سحر
نکات ورزشی
- پژوهش ها اثربخشی ورزش بر کاهش فشار خون رو تایید کردن. و گفتن ورزش میتونه شدت و بروز عوامل خطرزاي قلبي- عروقي و همچنين پرفشاري خون رو کم کنه.
- همچنین داشتن فعاليت ورزشي منظم باعث مي‌شه گاهي مصرف داروي فشارخون كم شه و متعاقب آن خطر مرگ زودرس نيز کم شه.
- اگه فشارخون کنترل شده ای داشته باشی (یعنی فشار سیستولیکت بالای 16 و فشار دیاستول بالای 10 نباشه)
- می تونی با برنامه ورزشی همین فشارخون متوسط رو کنترل کنی
- اگه فشارخونت بالای 16 به روی 10 هست توصیه می شه:
- اول درمان دارویی تحت نظر پزشک داشته باشی
- سعی کن از عوارض فشارخون جلوگیری کنی
- بعدش که تونستی فشارخونتو کنترل کنی میتونی ورزش رو شروع کنی
چه ورزش هایی انجام بدم؟
- بنا به توصیه کارشناسان انجمن قلب آمریکا در هفته باید:
- در مجموع:
- حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط
- یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا
- یا ترکیبی از این دو
- به زبون دیگه حداقل 30 دقیقه در روز
- در مجموع:
- اگه نمیتونی اینقدر ورزش کنی، کمتر کن:
- برای مثال می تونی سه بار در روز هر بار 10 دقیقه ورزش کنی
- بهترین کار اینه به 2 قسمت تقسیمش کنی:
- حداقل روزانه 10 دقیقه پیاده روی سبک داشته باشی
- 20 دقیقه باقیمانده رو با فعالیت های گوناگون درون منزل از جمله برنامه تمرینی که آخر این مطلب آموزش میدم رو بعد از افطار انجام بدی.
- بهترین زمان ورزش کردن 2 الی 3 ساعت بعد از افطاره
- اگه هم دوست داری تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی رو انجام بدی
- بهتره از وزنه های سبک استفاده کنی
- که بتونی بدون احساس فشار زیاد 8 تا10 بار بلندش کنی
علائم هشدار
اگه فشار خون بالا داری بهتره قبل از شروع برنامه ورزشی از پزشکت اجازه بگیری، به خصوص اگه این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم داشته باشی:
- سن بالا:
- مرد بالای 40 سال
- زن بالای 50 سال
- سیگار می کشی
- اضافه وزن داری
- بیماری مزمن قلبی داری
- کلسترول بالا داری
- سابقه حمله قلبی داری
- سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از 55 سالگی داری
- هنگام ورزش:
- درد قفسه سینه داری
- یا احساس سرگیجه میکنی
- از وضعیت سلامت‌یت اطلاع کافی نداری
در صورتی که این علائم را تجربه کردی، فورا ورزش رو قطع و به پزشک مراجعه کن
- درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه
- سرگیجه، سیاهی رفتن چشم ها و غش کردن
- درد در بازوها یا فک
- تنگی نفس شدید
- نامنظمی ضربان قلب
- احساس خستگی و فرسودگی شدید
یادت باشه که ...
- قبل از آغاز هرگونه فعالیت بدنی با پزشکت مشورت کن
- اولویت قرار دادن برنامه پیاده روی
- گرم کردن بدن قبل از آغاز ورزش
- سرد کردن بدن بعد از اتمام ورزش
- استراحت کردن در بروز خستگی شدید
- شروع فعالیت بدنی بعد از 2 ساعت صرف وعده غذایی
- پرهیز از مصرف کافه قبل از فعالیت بدنی
- نوشیدن آب حداقل هر 15 دقیقه در حین فعالیت بدنی
توجه: اگه دارویی به طور منظم مصرف میکنی (حالا میخواد واسه فشار خون باشه یا هرچیز دیگه) با پزشک درباره تاثیر ورزش بر نحوه عملکرد دارو یا عوارض جانبیش صحبت کن.
حتما مطلب 6 تمرین در رمضان تا دیرتر گرسنه شی رو بخون
5 ورزش برای روزه داران فشار خونی
