برنامه تمرینی فول بادی با وزن بدن به منظور عضله سازی

فهرست

زمان مطالعه: 3 دقیقه

دنبال تمریناتی هستی که به دمبل و هالتر و سایر وسیله های بدنسازی نیاز نداشته باشه؟ جای درستی اومدی، این برنامه تمرینی فول بادی با وزن بدن رو امتحان کن خوراک خودته!

خلاصه برنامه تمرینی فول بادی با وزن بدن

  • 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
  • 🏋️ نوع تمرین: فول بادی
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 6 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 1 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 30-45 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی: نیاز ندارد – وزن بدن
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت:  خانوم و آقا

شرح برنامه تمرینی

برنامه تمرینی فول بادی با وزن بدن به این شکله که همه حرکات رو 3 بار باید انجام بدی، و تا میتونی بین هر حرکت استراحت کمی داشته باش اما بین هر دایره 1 الی 2 دقیقه استراحت کن.

  • این برنامه هم مثل سایر برنامه ها از اصل اضافه بار پیروی میکنه.
  • یعنی چی؟ یعنی سعی کن هر مرتبه حرکت رو انجام میدی یک تکرار بیشتر برو
    • مثلا اگه تو هفته اول 14 تا شنا میرفتی،
    • باید تو هفته دوم 15 تا بری! و همینطور ادامه بده
    • تا قوی و قوی تر شی
  • دایره: 3
  • تکرار: 15-20
  • ⏰ استراحت بین دایره: 1-2 دقیقه
    • بستگی به تواناییت داره
    • اگه تونستی کمتر استراحت کن
    • اگه نه بیشتر
  • نحوه اجرا:
    • 5 دقیقه بدنتو با پروانه زدن، زانو بالا یا هرچیز دیگه که راحت هستی گرم کن
    • نوع تمرین دایره ای
    • یعنی در هر برنامه کل حرکات رو باید انجام بدی به ترتیب
    • وقتی تموم شد، استراحت میکنی
    • و بعد میری دایره بعدی (یا همون ست)
    • آخر هم 5 دقیقه با حرکات کششی و پروانه سبک بدنتو سرد کن.
حتما بخون:  2 برنامه تمرینی کاهش وزن بانوان: ترکیب تمرینی با وزن بدن در خانه

برنامه تمرینی فول بادی با وزن بدن

  • اسکوات پرشی
  • پوش آپ
  • پول آپ
  • واکینگ لانج
  • دیپ روی مبل
  • پایک پوش آپ

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
برنامه فول بادی

واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *