7 حرکت برای پوکی استخوان : چگونه با ورزش تراکم استخوان هامو زیاد کنم؟

فهرست

زمان مطالعه: 2 دقیقه

پوکی استخوان (یا استئوپروز)، یک اختلال اسکلتیه که بیشتر در دوران کهنسالی خودشو نشون میده و ویژگی بارزش کاهش استحکام استخوانه. همچنین احتمال شکستگی استخوان هم وجود داره. در ادامه 7 حرکت برای پوکی استخوان رو آموزش میدم.

آمار پوکی استخوان در ایران

آمار پوکی استخوان در ایران بر اساس گزارش های وزارت بهداشت و مراکز پژوهشی در حوزه پوکی استخوان:

  • در مجموع: 30 درصد
  • رده سنی 35 تا 55 سال: 25 تا 38 درصد
  • افراد بالای 50 سال
    • زنان: 70 درصد ( این آمار در سال 94 ، 47% بود)
      • هر 4 زن ايرانی بالای 50 سال، يک نفر به پوکی استخوان مبتلاست.
      • حدود نيمی از زنان بالای 45 سال
      • 90% زنان بالای 75 سال
    • مردان: 50 درصد (این آمار در سال 94 ، 44% بود)
  • در نواحی مختلف
    • ستون فقرات
      • افراد 20 تا 70 سال: 4 تا 6 درصد
    • در زنان یائسه که به دیابت 2 مبتلا هستند:
      • در ناحیه کمر: 22.56%
      • در ناحیه گردن استخوان ران: 17.45%
    • حدود نیمی از کودکان چاق احتمال ابتلا به پوکی استخوان دارن

حتما مطلب دوپینگ زانو رو بخون

اثرات ورزش بر پوکی استخوان:

  • افزایش قدرت عضلات
  • بهبود فعالیت مغز
  • افزایش تعادل
  • کاهش خطر افتادن
  • کاهش خطر شکستگی استخوان
  • بهبود وضعیت بدنی
  • کاهش درد

نکات قابل توجه:

  • برای اجرای تمرینات ورزشی حتما زیر نظر متخصص علوم ورزشی فعالیت کن
  • قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک مشورت کن
    • ممکنه چند تا تست ازت بگیره
    • که شامل اندازه گیری تراکم استخوان و آزمون آمادگی جسمانی باشه
  • فعالیتی رو انجام بده که ازش لذت ببری
  • حتما بدنتو قبل تمرین و بعد از تمرین با حرکات کششی گرم و سرد کن
  • ایمنی را رعایت کن
  • از فعالیت های شدید بخصوص ورزش هایی که پرش های زیاد توشه خودداری کن
    • یه موقع هم جوگیر نشی سنگین کار کنی (به قول معروف بیای ابرو رو درست کنی، بزنی چشمو کور کنی)
حتما بخون:  ترمیم شکم در 7 حرکت : 7 حرکت پیشنهادی واسه اونایی که جراحی شکم داشتن و مراقبت های پس از جراحی رو پشت سر میگذرونن

نکات مهم برای افرادی که دارای تراکم استخوان پایین شدید هستن:

  • 100% با یار تمرینی ورزش کن
  • فعالیت های سبک رو انجام بده
  • روزانه مرتب تمرینات رو پیگیری کن
    • شل کن سفت کن نکنی!
  • ورزش در آب (آب درمانی) بیشتر توصیه می شه

ورزش های پیشنهادی:

  • ورزش های هوازی سبک بدون پرش
  • ورزش های آبی سبک
  • تمرینات با وزنه با شدت کم
  • تمرینات تعادلی، ثباتی

پیشگیری از پوکی استخوان در کودکان:

  • کنترل وزن
  • روزانه سه وعده 10 مرتبه با هر پا لی لی کنن
  • به صورت منظم ورزش کنن

7 حرکت برای پوکی استخوان

حمید محتشم - ورزش های پوکی استخوان | هفته نامه سلامت، شماره 556، 26 دی 94
حمید محتشم - ورزش های پوکی استخوان | هفته نامه سلامت، شماره 556، 26 دی 94
  1. Parizad N, Baghi V, Karimi EB, Gheshlagh RG. The prevalence of osteoporosis among Iranian postmenopausal women with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. 2019 Jul 1;13(4):2607-12.
  2. Tehran Times: Osteoporosis at alarming level of 30% in Iran.
  3. Tehran Times: 38 percent of Iranians suffer from osteoporosis.
  4. IRNA
  5. SalamatNews 
  6. IRNA 
واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *