فعالیت بدنی هم مثل هرم مواد غذایی، هرمی داره که فعالیت های مختف رو دسته بندی کرده و گفته کدوم رو بیشتر و کدوم رو کمتر باید انجام بدی. وقتی این مطلب رو خوندی آخر بگو کجای این هرم فعالیت بدنی قرار داری؟
هرم فعالیت بدنی
هرم فعالیت بدنی دارای چهار سطحه. فعالیت هایی که در قاعدۀ هرم (کف هرم) هستن، باید بیشتر انجام بدی تا فعالیت هایی که نزدیک تر به قلۀ هرم هستن. مهم نیست جایگاهت چیه (مربی، مدرس، ورزشکار، پدر، برادر، مادر، خواهر و….) این هرم رو باید به دیگران معرفی کنی و فرهنگشو ترویج بدی
سطح اول
فعالیت های قاعده هرم یا “فعالیتهای بدنی روزمره زندگی” شامل هر نوع فعالیتیه که بخشی از زندگی عادی و روزمره مونه و تا اونجا که میتونیم این فعالیت ها رو انجام بدیم. مثلا:
- واسه خرید پیاده برو
- بجای آسانسور از پله استفاده کن
- اگه با وسیله نقلیه (ماشین، اتوبوس، مترو….) رفت و آمد میکنی. یکم زودتر پیاده شو که بخشی از مسیر رو پیاده روی کنی
این فعالیت به حفظ سلامت عمومی کمک میکنه و برای کنترل موارد زیر خیلی موثره:
- تعادل قند خون
- چربی خون
- و فشارخون
راهنمای انجام این فعالیت ها
- تواتر: اغلب اوقات
- شدت: متوسط
- زمان: بیش از 30 دقیقه
سطح دوم
در این سطح فعالیت هایی شامل میشه که پرتحرک هستن و ضربان قلب رو بالا میبرن و نسبتا طولانی هستن مثل:
- پیاده روی سریع
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- حرکات موزون هوازی
- ورزشهای با توپ (بسکتبال، تنیس و والیبال)
- کوهنوردی
- اسکی
- صخره نوردی
راهنمای انجام این فعالیت ها
- تواتر: 3 تا 5 روز در هفته
- شدت: متوسط به سنگین
- زمان: بیش از 20 دقیقه
سطح سوم
در این سطح دو نوع فعالیت هست
- تمرینات کششی و انعطاف پذیری:
- جهت آسان تر شدن حرکات اندامها و تنه
- پیشگیری از درد عضلانی
- کاهش خستگی
راهنما
- تواتر: 3 تا 7 روز در هفته
- شدت: متوسط
- زمان: 15 تا 60 ثانیه
- ست: 1 تا 3 مربته
- تمرینات مقاومتی:
- جهت افزایش قدرت و استقامت عضلات به منظور رفع خستگی و سهولت در کارهای روزمره
- مدیریت وزن
راهنما
- تواتر: 2 تا 3 روز در هفته
- شدت: متوسط
- زمان / تکرار: 8 تا 12 ثانیه / تکرار
- ست: 1 تا 3 مربته
سطح چهارم
هرکاری که بدون تحرک باشه در این سطح (یعنی راس هرم) قرار میگیره و باید تا میتونی کمتر این کارهارو انجام بدی. مثل:
- تماشای تلویزیون
- بازی های رایانه ای
نکته
- اگه کلا آدم بی تحرکی هستی، قرار نیست کل هرم رو باهم انجام بدی، سعی کن یک سطح رو انجام بدی! مثلا حداقل روزی 15 دقیقه پیاده روی کن!
- هرچه آماده تر شدی فعالیت رو بیشتر کن
- اگه هم نه آدم نسبتا فعالی هستی، سطح های مختلف از هرم رو هم به فعالیت هات اضافه کن!
- افرادی هم که فقط بدنسازی میرن (یعنی سطح 3) توصیه میکنیم حتما فعالیت هایی از سطح 1 و 2 هم به برنامه هفتگیشون اضافه کنن.
از همین امروز شروع کن!
هیچوقت دیر نیست
حتما مطلب 6 تمرین واسه کاهش استرس رو بخون
هرم فعالیت بدنی
