عضله سازی با کش تمرینی

فهرست

زمان مطالعه: 4 دقیقه

اگه به هر دلیلی نمیتونی بری باشگاه، وقت خوبیه تمرینات با کش بدنسازی رو امتحان کنی! اره میدونم چی فکر میکنی، تمرین با کش هم شد ورزش؟ سوسول بازیه! خب بستگی داره چطور باهاش تمرین کنی! اگه فقط دست رو تکون بدی و جابجا کنی اره شاید خیلی فشار نیاره! اما اگه جوری تمرین کنی که فشار متابولیکی ایجاد کنه میتونی عضله سازی با کش تمرینی رو تجربه کنی! میخوای امتحانش کنی؟ تا آخرش با من باش

خلاصه جلسات عضله سازی با کش تمرینی

  • 🎯 هدف اصلی: عضله سازی
  • 🏋️ نوع تمرین: اسپلیت
  • 🎚️ سطح تمرین: مبتدی
  • 📅 طول برنامه: 4 هفته
  • 🌞 تواتر تمرین: 3 روز در هفته
  • ⏱️ زمان هر جلسه تمرینی: 30-45 دقیقه
  • 🥊 تجهیزات ورزشی: کش بدنسازی و وزن بدن 
  •  ⚥ مناسب برای جنسیت: خانوم و آقا
  • 🍏 مکمل های پیشنهادی: پروتئین، مولتی ویتامین

شرح برنامه تمرینی

برای اینکه عضله سازی با کش تمرینی رو تجربه کنی باید تاحد ممکن عضله رو در تنش قرار بدی. یعنی چی؟ یعنی تکرار بیشتر، استراحت کمتر و تغییر تکنیک! در ادامه هر حرکتی رو که گفتم تا اونجا که میتونی تکرار میکنی (تا حد خستگی)

  • ست: 3
  • تکرار: AMRAP (تا هر تکرار که میتونی)
  • استراحت بین ست: 30 ثانیه
  • نحوه اجرا:
    • نحوه اجرا و جابجایی دست/پا، همونطور که بلدی اجرا کن
    • فقط با این تفاوت که وقتی خواستی زور بزنی (عضله رو منقبض کنی) 2-3 ثانیه طول بکشه تا به آخر برسی
    • برای مثال در حرکت جلو بازو:
      • دست کنار  پاته و میخوای به سمت شونه نزدیک کنی
      • حالت عادی چقدر زمان میبره دست به شونت نزدیک شده؟؟ (اصولا 1 ثانیه)
      • میخوام 2 الی 3 ثانیه بیشتر طولش بدی
    • توجه:
      • کلیه حرکات با کش تمرینی یا همون بدنسازیه پس دیگه واژه کش رو نمی نویسم
حتما بخون:  3 جلسه تمرین با وزن بدن – تمرینات پایه

برنامه اول: پوش

  • پرس سر شانه
  • پوش آپ
  • فلای تک دست
  • لترال رِیز
  • پوش داون پشت بازو
  • پائولوف پرس
  • پلانک 30 ثانیه

برنامه دوم: پول

  • لت پول داون روی زانو
  • رو نشسته
  • رو تک دست
  • آپ رایت رو
  • بازو چکشی
  • پول اپارت
  • کرانچ 30 ثانیه

برنامه سوم: پا

  • بلغارین اسپلیت اسکوات
  • نوردیک همسترینگ
  • اسکوات با وزن بدن
  • لگ کِرل
  • ترمینال نی اکستنشن
  • گودمورنینگ
  • پلانک به پهلو 30 ثانیه (هر سمت)

تصاویر حرکات

  • توجه: ترتیب تصاویر، مطابق با ترتیب حرکات در برنامه هست
برنامه اول برنامه دوم برنامه سوم

واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *