میشه روزه گرفت و ورزش کرد؟ آیا از لحاظ علمی مشکلی نداره؟ چه نکاتی رو باید رعایت کنم؟ چقدر، چه وقت و چگونه در ماه مبارک رمضان ورزش کنم؟ به کلیه این سوالات پاسخ میدم و نکات مهم ورزش و روزه گرفتن رو میگم.
ورزش کردن در ایام روزه داری مضره؟
پژوهش های زیادی در این زمینه هست از سال 1970 (که اول روی موش و پنگون انجام دادن بعد روی انسان – تو پژوهش اول روی حیوون ها انجام میدن اگه ضرر نداشت میذارن روی انسان هم انجام بدن). ضرری نداره و اتفاقا ورزش و روزه گرفتن مفید هم هست. به شکلی که امروزه در کشورهای پیشرفته بعنوان یک سبک برای کاهش وزن ازش استفاده میکنن و فوایدی که روی مغز و بدن داره (یک مطلب دیگه کاملا در مورد این پژوهش ها صحبت میکنم).
البته باید دقت کنی که رژیم غذایی مناسبی واسه سحری و افطاری داشته باشی. اگه هم مشکل یا بیماری خاصی داری حتما باید با پزشک مشورت کنی.
حتما مطلب ورزش های پای تلویزیون رو بخون
چی بخورم، چی نخورم؟
در ایام ماه مبارک رمضان، ساعت خواب و وعده های غذایی مون تغییر میکنه. به همین خاطر در بدنمون یک سری از عملکرد هورمون ها تغییر میکنه. واسه همین هفتۀ اول رمضان خیلی مهمه؛ چرا؟ چون به این تغییرات عادت نکرده پس باید مراقب باشی، به خصوص برای ورزش و روزه گرفتن باید برنامه خاصی داشته باشی واسش، تا بدن عادت کنه.
بهتره در این ایام مسابقه ای برگذار نشه و اگه بحث بین المللی و واجب هست بهتره در هفته اول نباشه! اگه هم مسابقه نداری که چه بهتر.
بدن نیاز به قند داره واسه همین باید از کربوهیدارت پیچیده مثل ماکارونی، برنج و انواع غذاهاي داراي نشاسته استفاده کنی تا بدن رو آماده نگه داری.
اگه تمرین سنگین و حرفه ای انجام میدی بعد از افطار هم یک وعده دیگه که درصد پروتئین بالا داشته باشه و ویتامین های لازم بدن رو تامین کنه داشته باشی بهتره. برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصین تغذیه ورزشی برنامه بگیر.
اهمیت مایعات
آبگيري بدن يك اصل خیلی مهمه و باید نکاتی رو رعایت کنی از جمله مصرف مایعات در سحر و قبلش.
- نوشیدن مایعات شیرین بجز چای در سحر و افطار
- مثل آب میوه
- کاهش مصرف نمک در وعده غذاییی
- نمک زیاد باعث دفع مایعات و اسید فولیک در بدن میشه و موجب تشنگی شدید میشه
- کاهش مصرف چای و قهوه
- چون کافئین دارن باعث میشه بیشتر ادرار کنی و آب بدن کم میشه
- اجتناب از نوشیدن آب سرد
- آب سرد بدتر موجب تشنگیت میشه
- ترکیب خاک شیر و تخم شربتی رو در سحری و افطاری بنوش
- اجتناب از خوردن هندوانه در افطار
- هندوانه گزینه مناسبی برای رفع تشنگی در این ایام نیست، باعث نفخ و سیرشدن میشه و نمیتونی غذای بیشتری به بدنت برسه
کی ورزش کنم، کی ورزش نکنم؟
- اگه ورزش سنگین و طولانیه بهتره بعد از افطار باشه
- یک افطار سبک با کربوهیدارت ساده و مایعات شیرین داشته باش
- بعدش ورزش رو انجام بده
- بعد ورزش هم شام اصلی رو میل کن
- تمرین هوازی رو در طول روز (قبل از افطار) انجام نده
- چون آب بیشتری از دست میدی
قبل از افطار تمرین کنم یا نه؟
- بهتری ورزش نکنی
- اما اگه مجبوری بهتره یک ساعت قبل از افطار باشه
- ورزش که تموم شد سریع افطار کنی
چند جلسه تمرین کنم؟
- بهتره یک روز در میان ورزش کنی
- یعنی 3 جلسه در هفته
- که 2 روز هم ریکاوری پشت سرهم داشته باشی
- مدت زمان هر جلسه تمرین: 30 تا 45 دقیقه باشه بهتره
- اگه هوا گرم بود 30 دقیقه توصیه میشه
- و در فضای باز هم ورزش نکن
ورزش و روزه گرفتن در هفته نامه سلامت
- Vallyathan NV, Grinyer I, George JC. Effect of fasting and exercise on lipid levels in muscle. A cytological and biochemical study. Canadian journal of zoology. 1970 Mar 1;48(2):377-83.
- Babirak SP, Dowell RT, Oscai LB. Total fasting and total fasting plus exercise: effects on body composition of the rat. The Journal of nutrition. 1974 Apr 1;104(4):452-7.
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2018 May;28(5):1476-93.
- Golbidi S, Daiber A, Korac B, Li H, Essop MF, Laher I. Health benefits of fasting and caloric restriction. Current diabetes reports. 2017 Dec 1;17(12):123.
- Catterson JH, Khericha M, Dyson MC, Vincent AJ, Callard R, Haveron SM, Rajasingam A, Ahmad M, Partridge L. Short-term, intermittent fasting induces long-lasting gut health and TOR-independent lifespan extension. Current Biology. 2018 Jun 4;28(11):1714-24.
- Zhang J, Zhan Z, Li X, Xing A, Jiang C, Chen Y, Shi W, An L. Intermittent fasting protects against Alzheimer’s disease possible through restoring aquaporin-4 polarity. Frontiers in molecular neuroscience. 2017 Nov 29;10:395.
