طناب زدن : طناب بزن، لاغر شو، سالم بمان

فهرست

زمان مطالعه: 3 دقیقه

طناب زدن یک فعالیت خیلی محبوبیه که از بچه مدرسه ای ها گرفته تا قهرمانان حرفه ای بوکس و … انجام میدن. اما شرایطش چیه؟ اصول خاصی داره؟ طناب های مختلفی هست یا نه؟ و سایر سوالات رو در این مطلب آموزش میدم

بیومکانیک طناب زدن

هر پرش شامل سه بخشه (بارگیری، پرواز و فرود) که عضلات مختلفی از بدن رو درگیر میکنه. واسه همین گزینه مناسبی برای ارتقاء سطح آمادگی جسمانی محسوب میشه

1- بارگیری

  • در این مرحله نیرو در عضلات ذخیره شده و آماده رها شدنه.
  • کل عضلات بدن در این بخش درگیرن
  • همیشه باید زانو یکم خم باشه

2- پرواز

پیشران

  • در این مرحله طناب جلوی بدنه و میخوای آماده شی که از زمین جدا شی
  • عضلات درگیر:
    • دنده ای قدامی
    • مورب خارجی شکم
    • راست شکمی
    • پشتی بزر
    • سرینی بزرگ
    • همسترینگ
    • چهارسرران
    • دوقلو
    • نعلی

معلق

  • در این مرحله طناب پشت بدنه و از زمین جدا شدی
  • در این مرحله نباید بیشتر از 2.5 سانتی متر از زمین جدا شی، چون وقتی فرود بیای نیروی بیشتری وارد میشه و ممکنه به بافت های نرم بدن آسیب وارد شه.
  • اگه پروپریسپشن (درک صحیح مفصل از موقعیت) مچ و کف پا ضعیف باشه، ریتم طناب زدن بهم میخوره، نمیتونی به خوبی طناب بزنی و تعادل رو حفظ کنی.
  • تکرار زیاد باعث بهبود آگاهی حرکتی بدن میشه؛ یعنی بدن میفهمه که چه وقت طناب نزدیک پا میشه و چه زمانی باید پا رو بلند کنه و… به زبان ساده تر یک هارمونی در بدن رخ میده
  • عضلات درگیر
    • ذوزنقه
    • دلتوئید
    • سه سر بازو
    • دو سر بازو
    • بازوئی زنداعلائی
    • بازکننده های مچ دست
    • دو قلو
    • نعلی

3- فرود

  • در این مرحله طناب پشته و میخوای طناب رو به بالای سر و جلو بیاری.
  • مفاصل لگن، زانو و مچ پا نیرویی که بر اثر پرش به وجود اومده رو جذب میکنن
  • به همین دلیل اگه تکنیک صحیحی نداشته باشی، یا روی سطح نامناسبی تمرین کنی احتمال بروز آسیب زیاده
  • عضلات درگیر:
    • سیننه ای بزرگ
    • دنده ای قدامی
    • پشتی بزرگ
    • راست شکمی
    • ذوزنقه
    • دو سر بازو
    • بازوئی زند اعلائی
    • بازکننده های مچ دست
    • سرینی بزرگ
    • همسترینگ
    • چهارسر ران
    • دوقلو
    • نعلی
حتما بخون:  کمرسازی در 7 حرکت

انواع طناب

با توجه به سطح و هدفت نوع طنابتو باید مشخص کنی. کلا 9 نوع طناب داریم و اونی که بیشتری رایجه رو معرفی میکنم و یک سری توضیحات مختصر هم میدم.

اگه بیماری کلیوی داری

  • بیماران نارسایی کلیوی برای حفظ سلامت خود روزانه بین 30 تا 60 دقیقه باید ورزش کنن
  • در هوای گرم ورزش نکنن
    • تا آب بدنشون خیلی از کم نشه
  • هیچ وقت شب ها ورزش نکن
  • بعد از صبحانه یا عصرانه بهترین زمانه
    • 1 ساعت پس از صرف وعده غدایی اصلی باشه

اگه بیماری قلبی داری

  • در فصل بهار و تابستان:
    • قبل از ساعت 9 صبح یا بعد از ساعت 6 عصر
  • ورزش در هوای گرم، سرد و بیش از اندازه مرطوب باعث آسیب دیدن سیستم قلبی-عروقی در این افراد میشه
  • اگه دارویی برای کاهش فشار خون مصرف میکنی، نباید تا 3 ساعت بعد از صرف دارو ورزش کنی
  • اگه در طول ورزش یا بعدش درد شدید در قفسه سینه داشتی باید بلافاصله به پزشکت مراجعه کنی

اگه دیابت داری

  • زمان مشخصی رو در طول روز به ورزش کردن اختصاص بده
    • در این صورت، با نوسانات قند خون در طول ورزش یا قبل و بعدش مواجه نمیشی
  • حداقل تا 3 ساعت بعد از تزریق انسولین یا مصرف داروهای کاهنده قند خون، برای پیشگیری از افت قند خون ورزش نکن.
  • بهتره قبل از ساعت 7 صبح (پیش از صبحانه) یا 2 ساعت قبل از خواب ورزش کنی
    • این کار باعث تنظیم سطح قند خون در بدن و پیشگیری از نوسانات قند خون میکنه
  • ورزش هایی که انجام میدی باید ملایم باشه و بیشتر از 20 دقیقه هم طول نکشه
حتما بخون:  ورزش در ایام عید 99

اگه فشار خون داری

  • حداقل روزی 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنی
  • پیش از صبحانه، عصرها یا 2 ساعت قبل از خواب باشه بهتره
  • شدت ورزش باید به حدی باشه که به نفس نفس نیوفتی
  • اگه حین ورزش دچار تنگی نفس شدی، دردی در قفسه سینه حس کردی یا ضربان قلبت بیش از حد شد، باید سریعا ورزش رو متوقف کنی و بری دکتر
  • اگه داروهای کاهش فشار خون مصرف میکنی، نباید 2-3 ساعت بعد از صرف دارو ورزش کنی.

حتما مطلب عضله سازی با کش تمرینی رو بخون

چه طنابی واسم مناسبه؟

  • طناب رو کنار شونت بذار و باید انتهاش زمین رو لمس کنه
  • نباید طناب روی زمین پخش شه
  • مهارتت زیاد شد میتونی ارتفاع طناب رو کمتر کنی

چطور دسته رو بگیرم؟

  • دسته یا گریپ رو توسط انگشت شست و اشاره در بخش میانی دست بگیر
  • و سایر انگشتان رو به دور آن حلقه کن
  • برای جلوگیری از درد، سوزش و قرمزی دست ها، دسته را نرم بگیر

آماده شدن برای طناب زدن

  • ابنو همیشه یادت باشه، قبل و بعد از هرگونه فعالیت بدنی (حتی میخواد خونه تکونی باشه!) باید بدنتو گرم و سرد کنی.
    • حالا با توجه به هر فعالیتی گرم کردن و سرد گردن متفاوته
  • واسه طناب زدن ابتدا با چند حرکت کششی بدنتو آماده کن
  • بعدش 2 دقیقه به صورت سایه طناب بزن (یعنی بدون اینکه طناب رو تو دستت بگیری)
    • فرض کن طناب دستته و طناب بزن! تا بدنت گرم شه
  • وقتی آماده شدی، طناب زدنتو شروع کن
  •  

راهنمای کامل طناب زدن

طناب زدن
حمید محتشم - طناب زدن | هفته نامه سلامت، شماره 564، نوروز 95
واسه دوستات بفرست
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
مطالب پیشنهادی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *